Bauch, Beine, Po – Frühlingsfigur jetzt!

Für die Deutschen offensichtlich ein Problem. Schlank ist immer noch das Schönheitsideal Nummer eins. Gleichzeitig leiden jede vierte Frau und jeder fünfte Mann darunter, dem schlanken Ideal nicht zu entsprechen. Jammern hilft nichts. Gezieltes Training wirkt besser als Diäten, so die Formel für alle, die langfristig eine gute Figur machen wollen.

Mit Sport gegen Speck

Eine große Studie der DAK hat belegt, dass für mehr als die Hälfte der Deutschen körperliche Aktivität wichtiger ist als Diäten, wenn es um nachhaltigen Gewichtsverlust geht. Dazu muss man jedoch Ausdauer- und Kraftsport kombinieren – mit Schwerpunkt auf dem Krafttraining. Denn nur das bringt mehr Muskelmasse. Und Muskeln sind die Brennöfen des Körpers, in denen die meiste über die Nahrung zugeführte Energie verheizt wird. Je mehr Muskulatur Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie – auch im Ruhezustand. Bei einer Stunde auf dem Laufband verbrennen Sie zwar mehr Kalorien als bei einer Stunde Krafttraining, aber der Grundumsatz, der rund 70 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht, steigt nur durch den Aufbau von Muskelmasse.

Mehr Kraft

Unter ganz besonderer Beobachtung stehen natürlich, gerade jetzt im Frühling, Bauch, Beine und Po. Deshalb haben wir speziell für diese Problemzonen sieben knackige und effektive Übungen zusammengestellt:

1.Wadenwippe
Stellen Sie sich frontal oder seitlich vor eine Wand und stützen Sie sich mit einer Hand ab. Ein Bein anwinkeln und anheben. Die Ferse des anderen Fußes vom Boden abheben und auf den Fußballen hochrollen. Dann wieder zurückrollen, aber die Ferse nicht ganz absetzen. Einsteiger: Übung mit beiden Füßen parallel ausführen, 30 Sekunde je Bein oder 60 Sekunden wenn beidbeinig.

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2. Verschärfte Beinbrücke
Auf den Rücken legen, Arme sind gestreckt neben dem Körper auf dem Boden. Beide Beine anwinkeln. Das Becken anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Einsteiger halten diese Position 15 bis 20 Sekunden, Geübte strecken zusätzlich ein Bein nach vorn aus.

3. Ausfallschritt
Großer Ausfallschritt nach vorn, zwei Kurzhanteln (3-10kg) links und rechts am Körper halten. Beine beugen und Rumpf vertikal absenken. Ungeübte beugen das vordere Bein zunächst nur bis 90 Grad, Trainierte können auch einen kleineren Winkel wählen. Wichtig: Rumpf dabei aufrecht halten. Nicht vorbeugen, nicht ins Hohlkreuz gehen! 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

4. Frontaler Stütz
Bauchlage, Unterarme aufstützen, Füße auf die Zehenspitzen stellen. Nun das Gesäß anheben, Beine und Rumpf bilden etwa eine Linie. Stellung 15 bis 20 Sekunden halten. Geübte können zusätzlich ein Bein leicht anheben.

5. Halte-Kniebeuge
Mit dem Rücken an eine Wand lehnen. So tief nach unten rutschen, bis Sie einen Kniewinkel von rund 90 Grad erreicht haben. Das Knie darf nie über den Fußrist geschoben werden. Diese Position etwa 20 Sekunden halten. Pro Woche um 10 Sekunden steigern.

6. Klassische Kniebeuge
Aufrechter Stand. Beine breit grätschen, Kurzhanteln (3-10kg) rechts und links am Körper halten. Nun Beine beugen und Rumpf absenken, dabei tief einatmen. Dann kräftig hochdrücken, Knie jedoch nicht ganz durchstrecken. Auch für diese Übung gilt: Einsteiger beugen die Knie nicht unter 90 Grad.

7. Beinheber mit Theraband
Eine Schlaufe ins Theraband (ab circa 12 Euro im Sporthandel) machen und um die Beine legen. Standbein etwas beugen, das andere seitlich abspreizen bis Zug aufs Theraband kommt und zurückführen. Fußspitze dabei hochziehen. 15-20 mal, dann Seitenwechsel.

Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche. Wechseln Sie dabei die Übungen wie folgt: Am ersten Trainingstag machen Sie die Übungen 1, 2, 3 und 5, beim nächsten Mal die Übungen 3, 4, 6, und 7. Für Einsteiger reichen pro Übung zwei Durchgänge, Fortgeschrittene machen drei bis vier Sätze. Alle Übungen, die wir Ihnen hier mit Zusatzgewichten zeigen, können Sie zunächst auch ohne Hanteln ausführen.

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Schlank essen

Damit Ihre Figur auf Frühling getrimmt wird, müssen Sie nicht nur durch Sport mehr Kalorien verbrennen, sondern auch weniger aufnehmen. Deshalb als Grundprinzip: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß. Wir empfehlen zum Schlankwerden allerdings keine hart gekochten Eier über den ganzen Tag, aber jede Mahlzeit darf gern eine magere Eiweißquelle enthalten. Zum Beispiel Natur-Joghurt zum Frühstück, Fisch, Fleisch oder Geflügel, aber auch magere Käsesorten, Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wer diesen Mix verzehrt, braucht keine Eiweiß-Shakes oder -riegel. Ebenfalls sehr gut: ein hoher Gemüseanteil. Er sollte außerdem höher als der Fruchtanteil sein, weil in Obst viel Fruchtzucker steckt und es oft nicht so gut vertragen wird wie Gemüse.

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