Abspecken mit Köpfchen: Die drei besten Abnehmtipps
Für die Untersuchung begleitete ein Team des Fred Hutchinson Cancer Research Center 123 übergewichtige Frauen im Alter von 50 bis 75 Jahren über einen Zeitraum von zwölf Monaten bei ihren Abnehmversuchen.
Die Frauen verfolgten selbstständig unterschiedliche Diätstrategien und machten vorab umfassende Angaben zu ihrem Essverhalten. Im Schnitt nahmen sie zehn Prozent ihres Ausgangsgewichts ab, was dem angestrebten Ziel entsprach. Doch nicht alle Frauen waren gleich erfolgreich. Auswertungen ergaben, dass vor allem drei Verhaltensstrategien das Abnehmen deutlich förderten.
Tipp 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Frauen, die über den Tag hinweg genau notierten, was sie alles zu sich nahmen, verloren insgesamt sechs Pfund mehr als Frauen die auf solche Notizen verzichteten. "Ein solches Ernährungstagebuch hilft, das Ziel an maximal verzehrten Kalorien einzuhalten", erklärt Ann McTiernan vom Fred Hutchinson Cancer Research Center. "Es ist schwierig, sein Essverhalten zu verändern, wenn man nicht sehr genau darauf achtet, was man isst." Zum Führen des Tagebuches geben die Forscher folgende konkrete Tipps:
- Seien Sie ehrlich - notieren Sie wirklich alles was Sie essen oder trinken.
- Seien Sie genau - messen Sie Ihre Portionen ab und beachten Sie die Angaben auf den Packungen.
- Seien Sie akribisch - notieren Sie auch, welche Zutaten Sie für die Zubereitung der Speisen verwendet (beispielsweise Fett zum anbraten) haben, und mit was für Saucen und Dipps Sie die Mahlzeit angereichert haben.
- Seien Sie mobil - Tragen Sie Ihr Essenstagebuch immer mit sich oder benutzen Sie eine entsprechende App auf Ihrem Smartphone.
2. Essen Sie regelmäßig
Frauen, die Mahlzeiten ausließen, hatten am Ende der zwölf Monate acht Pfund weniger abgenommen als Frauen, die regelmäßig aßen. "Warum das so ist, ist nicht ganz geklärt", sagt Studienleiterin McTiernan. Die Forscher vermuten aber, dass das Auslassen einer Mahlzeit dazu führt, dass man anschließend mehr Hochkalorisches zu sich nimmt, sodass die Gesamtkalorienmenge steigt.
3. Essen Sie mittags nicht auswärts
Frauen, die zumindest einmal wöchentlich mittags außer Haus aßen, nahmen im Schnitt sechs Pfund weniger ab. Auswärtiges Essen zu anderen Mahlzeiten wirkte sich zwar ebenfalls negativ auf die abgenommenen Kilos aus, dieser Effekt war bei Mittagessen außer Haus jedoch am ausgeprägtesten. "Wer auswärts isst, hat weniger Kontrolle über die verwenden Zutaten und Zubereitungsformen, sowie über die Größe der Portionen", erläutert die Wissenschaftlerin.
Die Untersuchung zeige, so McTiernan, dass simple Verhaltensmaßnahmen den Erfolg beim Abnehmen auch bei Frauen nach den Wechseljahren deutlich fördern könnten. Gerade diese Gruppe sei besonders anfällig für Übergewicht. (cf)
Quelle: Ann McTiernan, Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics doi:10.1016/j.jand.2012.05.014
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