Kraft und Ausdauer richtig kombinieren in Kooperation mit

Welches Trainingsziel haben Sie: Muskeln aufbauen oder Ausdauer stärken? © Colourbox

Wer rundum fit sein will, benutzt im Fitnessstudio nicht nur Kraftmaschinen und Hanteln. Denn wer nur Muskelmasse aufbaut, vernachlässigt das Herz-Kreislauf-System. Wer ausschließlich die Ausdauer trainiert, tut zu wenig für seine Muskulatur, die – wenn gut in Schuss – ordentlich Energie verbraucht und so vor Übergewicht schützt. Wie man die beiden Trainingsbereiche sinnvoll kombiniert, hängt ganz von Ihrem Trainingsziel ab:

Ziel 1: Kräftigung und Muskelaufbau

Wollen Sie vor allem Muskeln aufbauen, sollten Sie sich auch zuerst an den Maschinen und mit Hanteln vergnügen. Denn unter einem vorangehenden Ausdauertraining leiden Konzentration und Koordination, Sie können die Übungen dann eventuell nicht mehr sauber durchführen. Gegen ein paar Minuten moderates Warm-up, z. B. auf dem Laufband, spricht natürlich nichts.

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Tipps für Einsteiger: Trainieren Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche. Konzentrieren Sie sich zunächst auf das Training der großen Muskelgruppen: Beginnen Sie mit Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen, danach kommen Schultern und Arme (erst Trizeps, dann Bizeps) dran. Bevor Sie freie Hanteln schwingen: Gehen Sie in den ersten sechs bis acht Wochen möglichst nur an die Geräte, um Bewegungssicherheit zu bekommen, denn an den Maschinen werden die Bewegungen vom Gerät geführt.

Machen Sie eingangs bei jeder Übung einen Maximalkraft-Test, idealerweise mit Trainingspartner: Stellen Sie fest, wie hoch der Widerstand sein muss, bei dem Sie genau EINE Ausführung schaffen. Als Untrainierter nehmen Sie dann 50 Prozent davon als Trainingswiderstand. Beispiel: An der Beinpresse schaffen Sie 70 Kg einmal – dann trainieren Sie mit einem Widerstand von 35 Kg. Machen Sie immer zwei Sätze von jeder Übung zu jeweils 10-15 Wiederholungen, nach jedem Satz ca. zwei Minuten Pause. Nach sechs bis acht Wochen erhöhen Sie auf drei Durchgänge.

Tipps für Fortgeschrittene: Trainieren Sie an drei oder mehr Tagen pro Woche. 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts sind für Sie der optimale Widerstand. Machen Sie jeweils sechs bis zehn Wiederholungen pro Übung und insgesamt drei bis fünf Durchgänge. Aber hören Sie auf, wenn die Muskeln zu ermüdet sind, um die Übungen konzentriert auszuführen. Zwischen den Sätzen sollten Sie eine bis drei Minuten Pause einlegen. Wenn Sie jeden zweiten Tag oder gar häufiger trainieren möchten, bietet sich statt eines Ganzkörper-Trainings ein Split-Plan an, bei dem Sie z. B. am Montag die Muskelgruppen Bauch, Brust, Beine und Bizeps trainieren, während Sie dann am Mittwoch Rücken, Schultern und den Trizeps bearbeiten. Am folgenden Trainingstag sind dann wieder die Partien vom Montag dran.

Extra-Tipps:

• Die Ausdauereinheit nach dem Krafttraining sollte nicht zu intensiv sein, um den Körper nicht zu überlasten. Wer ein umfangreiches Ausdauertraining möchte, sollte dafür mal einen Extra-Tag reservieren.
• Stellen Sie alle zwei bis drei Monate Ihre Trainingsroutine um. Die Muskeln brauchen immer mal wieder neue Reize, um sich weiter zu entwickeln.
• Erholung ist wichtig! Schlafen Sie sieben bis acht Stunden. Das hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase!
• Trinken Sie ausreichend und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
• Die gesamte Trainingseinheit runden Sie durch das Stretching der an diesem Tag trainierten Partien ab – dadurch entspannen Sie die beanspruchte Muskulatur.

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Der richtige Trainingsplan

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Ziel 2: Verbesserung von Ausdauer und Fettverbrennung

Das Training auf dem Laufband, dem Crosstrainer, Stepper, Sitzbike oder Ruderergomater ist wichtig zur Stabilisierung und Verbesserung der Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem verbrennt es – richtig eingesetzt und dosiert – eine Menge Energie und hält so die Pfunde in Schach.
Wollen Sie also vor allem den Fettabbau anfeuern, gilt: Erst aufs Laufband, dann an die Kraftstationen. Denn: Studien am Institut für Prävention und Nachsorge in Köln haben gezeigt, dass die Muskeln nach einem Kraftworkout beim Ausdauer-Training schon so übersäuert sind, dass sie den Fettstoffwechsel nicht mehr nutzen können. Der Fettstoffwechsel wird also praktisch abgewürgt.

Tipps für Einsteiger: Beginnen Sie moderat. Laufen, crossen, rudern oder strampeln Sie lieber etwas länger und dafür in moderatem Tempo als kurz und schnell. Von solch einem Slow-Start profitieren Sie gleich doppelt. Zum einen ist ein zu hohes Tempo bzw. eine zu große Intensität der häufigste Grund, warum Anfänger in den Startlöchern stecken bleiben: Sie überfordern sich, sind müde, ausgelaugt und klagen die Tage danach über brennenden Muskelkater.

Selbst wenn es bei Ihnen nach den ersten Einheiten gut läuft und Sie kaum aus der Puste kommen – halten Sie das Tempo trotzdem niedrig! Das Herz-Kreislauf-System passt sich den neuen Anforderungen zwar relativ schnell an, andere Körpersysteme brauchen jedoch länger. Wer bereits zu Anfang voll durchstartet, riskiert Schäden an den Gelenken. Zudem ist es unnötig, seinen Körper ständig zu Höchstleistungen zu pushen. Selbst 10 Minuten bringen Sie voran: Studien der Universitäten in Stanford und New Hampshire zeigen, dass die Trainingseffekte nahezu identisch sind, egal ob Sie pro Trainingseinheit 30 Minuten joggen oder die halbe Stunde in dreimal 10 Minuten beziehungsweise zweimal 15 Minuten aufteilen.

Tipp für Fortgeschrittene: Als optimales Verhältnis von Aufwand und Wirkung gelten nach Ansicht von Sportwissenschaftlern später drei Einheiten à 40 Minuten pro Woche.

Extra-Tipp: Auch wenn Sie das Laufband lieben – bleiben Sie nicht ständig bei einem Gerät, sondern wechseln Sie auch einmal. So setzen Sie stets neue Trainingsreize und außerdem sorgt diese Abwechslung dafür, dass Sie Eintönigkeit und Monotonie beim Training vermeiden – die Hauptkiller aller Motivation!

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