Bestform-Food für Sportler in Kooperation mit

Nicht nur die Sportler müssen in Bestform sein, sondern auch ihr Essen. © Corbis

Vor, während und nach dem Ausdauersport kommt es auf die richtige Befüllung der menschlichen Energietanks an – der Glykogenspeicher! Läufer, Radfahrer, auch Langstreckenschwimmer und natürlich Triathleten sollten die richtigen Formeln kennen, um sich für Training, Wettkampf und Regeneration perfekt einzustellen.

Physiologisch passiert im Körper folgendes: Er speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. So stehen sie als Brennstoff bei einer sportlichen Belastung sofort zur Verfügung. Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher begrenzt. Die Speicherkapazität liegt bei Untrainierten bei ungefähr 400 Gramm. Durch regelmäßiges Training und gezielte Ernährung kann die Kapazität auf bis zu 600 Gramm erweitert werden. Mit dieser Menge an Glykogen ist ein 90-Minuten-Lauf problemlos möglich.

Auf die richtige Mischung kommt es an

Um die maximale Energiebereitstellung zu gewährleisten, ist die richtige Food-Formel entscheidend. Für Ausdauersportler gilt: 55 bis 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs – bei Aktiven 3.000 bis 4.000 Kalorien am Tag – sollte mit Kohlenhydraten gedeckt werden. 25 bis 30 Prozent dürfen Fett sein und 10 bis 15 Prozent Eiweiß.

Günstig sind Vollkornprodukte, bissfest gedünstetes Gemüse, Getreideflocken, Basmati und Parboiled-Reis, al dente gekochte Hartweizennudeln, frisches Obst und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse). Diese Lebensmittel werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel in Schach und sorgen so für ein konstantes Leistungsniveau. Außerdem hemmen sie den Anstieg des Fettstoff hemmenden Insulins – gut für die Figur.

Schlecht für Ausdauertrainingseinheiten sind Weißbrot, Zucker, weich gekochte Kartoffeln und normale Nudeln. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und dann wieder abstürzen. Der Effekt: Hungerast, also Unterzuckerung und eine Blockade der Fettverbrennung – beides Killer während eines lockeren Trainings und auch vor einem Wettkampf.

Leider hat sich das noch nicht bis zu den Pasta-Party-Köchen herumgesprochen. Die Nudeln sollten auch unbedingt al dente sein. Anders sieht die Sache während des Wettkampfes und kurz danach aus, denn dann braucht der Körper neben der langfristigen Energie auch schnelle Inputs. 

Fazit

Ausdauersportler brauchen für jedes Ziel eine andere Ernährung. Trainingsziel Abnehmen: Vor dem Training Rohkost, Eiweiß und Mandeln; direkt nach dem Laufen Eiweiß mit Obst, zwei Stunden später eine richtige Mahlzeit aus Eiweiß und guten Kohlenhydraten, z.B. Lamm mit Quinoa. Trainingsziel Ausdauer: 90 Minuten vor dem Training (mindestens eine Stunde!) viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, z.B. Salat mit Hähnchenbrust; direkt nach dem Laufen sind schnell verfügbare Kohlenhydrate erlaubt, z. B. aus Cornflakes oder Marmeladenbrötchen, Fett dagegen nicht; 90 Minuten nach dem Training braucht der Körper hochwertiges Eiweiß mit guten Kohlenhydraten, z. B. Vollkonreis mit Fetakäse.

Wettkampf: 120 Minuten vor dem Rennen müssen die Glykogenspeicher geschickt gefüllt werden, am besten mit Dinkelpfannkuchen plus Honig und Apfel, auf keinen Fall mit Müsli, weil das zu schwer im Magen liegt; direkt nach dem Rennen gibt es schnell verfügbare Kohlenhydrate, z.B. Honigpops mit Milch; 90 Minuten nach der Belastung wollen die Muskeln mit Eiweiß versorgt und die Energiespeicher aufgefüllt werden – gut geht das mit Fisch, Getreide und Gemüse.

Mehr zum Thema bei Fitforfun.de

Hier finden Sie Sportler-Rezepte

Viele Menüs für eine optimale Sportler-Ernährung – auch für alle, die eher dem Kraftsport zugeneigt sind. >

© Fitforfun.de