Mehr als nur Luftholen! Diese Atemtechniken können Ihr Leben verändern

Klar, das Ein- und Ausatmen funktioniert natürlich automatisch. Irgendwie kommt schon Luft in die Lunge. Aber wer bewusst atmet, kann viel mehr damit bewirken: mehr Vitalität, weniger Stress, jüngeres Aussehen und bessere Orgasmen zum Beispiel. Wie das funktioniert, erfahren Sie in der Bildergalerie.

Entspannung ist wichtig. Oft atmet man zu kurz und lediglich in den Brustbereich. Das Ziel sollte aber eine längere, intensivere und tiefere Atmung bis in den Bauch hinein sein. Das funktioniert wie folgt:
Um den Atemstrom zu fühlen, legen Sie im Liegen eine Hand auf den Bauch und eine aufs Herz. Lauschen Sie Ihrem Herzschlag und atmen Sie mit geschlossenem Mund tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie der Atem durch den Rachen und die Lungenflügel bis in den Bauch fließt und der sich anhebt. Bei der Ausatmung zieht sich der Bauch hingegen nach innen und die Luft fließt nach oben zurück, um entspannt aus den Nasenflügeln ausgeatmet zu werden.
Wer Einschlafprobleme hat, der sollte die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik ausprobieren. Dabei wird in Rückenlage zunächst tief und stimmhaft ausgeatmet, durch den geöffneten Mund. Diesen schließen und langsam durch die Nase einatmen - dabei bis vier zählen. Nun den Atem halten und dabei bis sieben zählen. Danach langsam und gleichmäßig durch den Mund stimmhaft ausatmen, bis Sie bis acht gezählt haben. Ungefähr eine Minute lang wiederholen. Dabei die Zungenspitze gegen die vordere Zahnreihe im Oberkiefer drücken. Vor allem das Luftanhalten ist wichtig, um einen entspannenden Effekt zu erzielen.
Auch diese Atemtechnik ist einfach und hilft, die Zellen mit frischer Luft zu versorgen: Aufrecht hinstellen, die Arme neben dem Körper, Schultern zurück. Durch die Nase ausatmen und dabei die Lungen komplett "leeren". Nun langsam und kontinuierlich durch die Nase einatmen. Dabei füllt sich zuerst der Bauch- und dann der Brustraum mit Luft ...
Mit der Einatmung die Arme langsam seitlich heben, bis diese zeitgleich mit der Atmung oben ankommen. Das Gefühl der kompletten Füllung und Streckung wird verstärkt, wenn Sie währenddessen auf die Zehenspitzen steigen. Die gesamte Bewegung sollte so langsam sein, dass Sie dabei bis zehn zählen können. Handinnenflächen zusammenpressen und kurz die Bewegung und den Atem halten. Danach wieder bis zehn zählen und dabei durch die Nase ausatmen, Arme und Füße senken.
Es gibt unterschiedliche Atemtechniken für verschiedene Bedürfnisse: Sitali heißt eine Atemübung, die den Körper von innen heraus abkühlt. Dabei wird die Zunge wie ein Strohhalm gerollt, etwas herausgestreckt und dabei durch den Mund eingeatmet. Danach Zunge rein, Mund zu und durch die Nase ausatmen. Wer seine Zunge nicht rollen kann, für den eignet sich die nächste Atemtechnik ...
Sitkari heißt diese Übung: Dabei lässt man die Zunge im Mund und presst die Zähne des Ober- und Unterkiefers fest aufeinander. Die Lippen bleiben offen. Nun die Luft durch den Mund einatmen, kurz halten und dann mit geschlossenem Mund durch die Nase ausatmen. Das sorgt für einen kühlen Kopf: Die Atemtechnik wirkt erfrischend, lässt Wut verdampfen und ist ein Jungbrunnen für unsere Zellen.
Das sogenannte Feueratmen bringt Energie, Kraft und Hitze. Es reinigt den Körper und hilft gegen Verstopfung. Sie können es im Sitzen, auf allen Vieren oder auch in der abgebildeten Yoga-Haltung "Heraufschauender Hund" durchführen. Dazu lang durch die Nase einatmen und dann mit schnellen Atemzügen die Luft durch die Nase herauspumpen. Dabei den Bauch nach innen ziehen. Konzentrieren Sie sich nur auf das kraftvolle Ausatmen, die Einatmung geschieht von ganz allein.
Der sogenannte Löwenatem ist eine Art Gesichtsgymnastik gegen Falten: Dazu setzen Sie sich zunächst aufrecht auf die Unterschenkel. Dann atmen Sie tief durch die Nase ein, lehnen den Kopf zurück (dabei die Schultern nach vorne drücken, um ein "Kissen" für den Kopf zu bilden) und strecken mit der Ausatmung durch den Mund die Zunge schnell heraus. Dabei einen "Haaaaah"-Laut erzeugen und die Augen aufreißen. Ein befreiendes Gefühl!
Viele Frauen haben beim Geschlechtsverkehr Schwierigkeiten, einen Orgasmus zu bekommen. Ein Grund dafür kann falsches Atmen sein, beziehungsweise die Luft anzuhalten kurz vor dem Höhepunkt. Wer spürt, dass nicht mehr viel fehlt bis zum Klimax, sollte ruhig und lang weiteratmen. Je mehr Sauerstoff im Blut rund um die Sexualorgane zirkuliert, umso höher die Wahrscheinlichkeit für einen Orgasmus, der auch noch intensiv ausfällt.
Mehr Achtsamkeit üben: Still zu sitzen und nichts zu machen, fällt den meisten Menschen sehr schwer. Um diesen Ruhezustand zu erreichen (zum Beispiel beim Meditieren), hat kein Geringerer als Buddha den Anapanasati-Atem empfohlen. Dabei geht es darum, die Gedanken auf den Atem zu lenken.
Am besten sitzt man dazu aufrecht in einer ruhigen Umgebung und schließt die Augen. Nun langsam beginnen, den Atem durch die Nase aufzunehmen und durch den Körper fließen zu lassen. Dabei sollten Sie versuchen, ihn aktiv wahrzunehmen, beispielsweise wenn er durch die Nasenlöcher ein- oder austritt. Am besten fokussieren Sie sich auf nur einen Punkt und nehmen wahr, ob der Atem lang oder kurz, tief oder flach ist.
Die richtige Atmung kann auch Heißhungergefühle hemmen. Dazu entspannt und aufrecht hinsetzen (zum Beispiel im Schneidersitz) und mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschließen. Zeige- und Mittelfinger nach unten klappen. Links einatmen, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, Atem kurz halten. Nun das rechte Nasenloch öffnen und langsam ausatmen. Dann ...
... durchs rechte Nasenloch einatmen, beide Nasenlöcher verschließen, Atem kurz halten und dann den Ringfinger lösen und durch das linke Nasenloch ausatmen. Das ist ein kompletter Atemzyklus. Diesen so lange wiederholen, bis ein Gefühl von Ruhe eintritt. Der letzte Atemzug erfolgt mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch. Diese Wechselatmung hilft auch gegen Spannungskopfschmerzen.
Für alle Atemtechniken gilt: Draußen in der Natur, umgeben von Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen, funktionieren die Übungen am besten. Nehmen Sie sich die Zeit, um tief Luft zu holen. Danach sieht die Welt meist schon ganz anders aus. Stress, Wut und Schmerz werden gemildert und Ruhe tritt ein.