Die Angst vor dem Coronavirus gehört mittlerweile zum Alltag vieler Menschen. Höchste Zeit also, das Immunsystem gezielt zu stärken und so dem Virus den Kampf anzusagen. Eine Expertin für Gesundheitsförderung gibt konkrete Tipps, was Sie tun können, um einer Erkrankung von innen vorzubeugen.

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Die wichtigsten Hygiene-Regeln, um sich gegen das Coronavirus zu schützen, kennen wir mittlerweile alle: Abstand halten, regelmäßiges Händewaschen, sich nicht ins Gesicht fassen – all das haben wir innerhalb der letzten Wochen in unseren Alltag integriert.

Doch auch eine gute Körperabwehr kann gegen SARS-CoV-2 und die von ihm verursachte Lungenkrankheit COVID-19 helfen. Sobald die Schleimhäute der Nase, des Rachens oder der Augen mit Viren oder Bakterien in Kontakt kommen, läuft das Immunsystem normalerweise auf Hochtouren. Wie gut es letztendlich aber reagiert und die Erreger abwehrt, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Vorerkrankungen, Stress oder Ernährung ab.

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung.

Wenn die Abwehrmechanismen optimal funktionieren und die Erregermenge gering ist, nimmt eine Virusinfektion meist einen weniger schweren Verlauf - oder die Erkrankung bricht gar nicht erst aus.

"Mit einem gut arbeitenden Immunsystem kommt der Körper grundsätzlich besser mit einer möglichen Infektion zurecht. Gerade in der aktuellen Corona-Pandemie scheint ein funktionierendes Abwehrsystem oft mit leichteren Symptomen verbunden zu sein", erklärt Michaela Axt-Gadermann, Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg, im Gespräch mit unserer Redaktion.

Das erkläre auch, weshalb manche Grippe- oder Corona-Kranke sich nur etwas angeschlagen fühlen, andere aber mit hohem Fieber, Lungenentzündungen und potenziell lebensbedrohlichen Krankheitsverläufen zu kämpfen haben, so die Expertin.

Daher ist es jetzt besonders wichtig, gezielte Maßnahmen zu ergreifen, die das Immunsystem und den gesamten Organismus so gut es geht stärken.

1. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung fürs Immunsystem

Abwehrzellen benötigen für ihre Arbeit enorm viele Nährstoffe. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann das Immunsystem daher langfristig unterstützen.

"Nutzen Sie die Zeit zu Hause, um frisch zu kochen", rät Axt-Gadermann. Besonders gut für die Abwehrkräfte sind laut Expertin Brokkoli, dunkle Beeren, Kohlgemüse, Knoblauch, Zitrusfrüchte, Nüsse (wie etwa Paranüsse für eine ausreichende Selenversorgung oder Walnüsse für eine Extraportion an wichtigen Omega-3-Fettsäuren), Karotten und Tomaten.

Wenn der Bedarf an Nährstoffen bei Stress, Leistungssport oder im Alter noch zusätzlich ansteigt, müsste man laut der Expertin manchmal auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen, um mögliche Lücken zu schließen. "Doch viele Inhaltsstoffe, wie etwa sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten und enorm wichtig für unser Immunsystem sind, kann man nicht mit einer Vitamintablette ersetzen", betont Axt-Gadermann. Eine gesunde Ernährung sollte daher immer im Vordergrund stehen.

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2. Zusätzlich Vitamin D und Zink zuführen

Vitamin D ist für die Abwehrkräfte enorm wichtig. "Bei einem gesunden Vitamin-D-Spiegel ist das Risiko, an einer Grippe zu erkranken, deutlich niedriger – dazu gibt es viele Studien", sagt Axt-Gadermann. Immunzellen, die für die Virusabwehr notwendig sind, verlieren bei Vitamin-D-Mangel nämlich ihre Schlagkraft, erklärt die Expertin. "Die Abwehrkräfte steigernde Wirkung von Vitamin D bezieht sich Studien zufolge nicht nur auf Grippeviren, sondern verbessert insgesamt den Schutz vor Infektionen der Atemwege."

Vitamin D kann in den Sommermonaten in der Haut gebildet werden, wenn wir uns täglich im Sonnenschein aufhalten. In den Wintermonaten, in denen Virusinfekte bekanntlich besonders häufig auftreten, reicht das Licht aufgrund der wenigen Sonnenstunden und der niedrigeren Sonneneinstrahlung zur Vitamin-D-Bildung nicht aus.

Im Winter bekommt der Körper zu wenig Sonnenlicht – und das hat Folgen.

Die Abwehrkräfte sind dann darauf angewiesen, dass man sich Vitamin-D-reich ernährt. Das geht mit viel fettem Fisch, Eiern und Avocado. Doch in den meisten Fällen ist die Versorgung über Lebensmittel nicht ausreichend. "Man muss davon ausgehen, dass im Moment fast alle Menschen in Mitteleuropa, die im Winter keine Vitamin-D-Präparate zu sich genommen haben, aktuell einen extrem niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben", weiß die Medizinerin. In ihrem Ratgeber "Hygiene in Zeiten von Corona - Eine kleine Handreichung zur Vorbeugung", der gerade im Südwest-Verlag erschienen ist, empfiehlt sie eine entsprechende Vitamin-D-Supplementation von 1.000 Einheiten pro Tag. Wer Erkrankungen hat oder andere Medikamente nimmt, sollte allerdings mit seinem Arzt Rücksprache halten.

Außerdem rät die Gesundheitsexpertin zur zusätzlichen Einnahme von Zink: "Dieses Spurenelement ist für unser Immunsystem enorm wichtig", erklärt sie. Da Zink vor allem in Fisch und rotem Fleisch vorkomme, sollten gerade Personen, die nur wenig davon essen oder in ihrer Ernährung ganz darauf verzichten, gezielt nachhelfen. "Zink scheint bei Atemwegsinfektionen besonders hilfreich zu sein – es verkürzt die Krankheitsdauer", so Axt-Gadermann. Sie empfiehlt Erwachsenen daher, für ein paar Wochen 20 Milligramm Zink einzunehmen.

3. Frische Luft und Bewegung

Frische Luft tut den Atemwegen gut, besonders den Schleimhäuten. Diese bilden quasi die erste Verteidigungslinie gegen Erreger. Ist die Luft jedoch trocken, was besonders in beheizten Räumen der Fall ist, werden die Abwehrzellen bei der Arbeit behindert. Hier hilft regelmäßiges Stoßlüften.

Wie der Anti-Stress-Trend aus Japan auch Mitteleuropäern hilft.

"Alles, was die Lunge durchlüftet, tut auch dem Immunsystem gut", sagt Axt-Gadermann. Deshalb sollte man nun täglich eine Stunde nach draußen gehen und sich bewegen – egal bei welchem Wetter. Optimal sei es, wenn man in einem Park oder Wald spazieren geht oder Sport treibt – natürlich immer mit ausreichendem Abstand zu anderen Menschen.

Studien haben gezeigt, dass die Kombination aus einer grünen Umgebung und Stoffen, die von Pflanzen - vor allem Bäumen - abgegeben werden, sogenannte Terpene, die Abwehrkräfte nachhaltig stärken. Sie aktivieren Zellen, die Viren wirksam bekämpfen können. Japaner bezeichnen diese Art der Gesundheitsförderung als "Waldbaden".

Wichtig ist allerdings: Jetzt nicht überanstrengen, sonst schlägt die Wirkung ins Gegenteil um.

4. Viel trinken

Durch die Aufnahme von viel Flüssigkeit können die Schleimhäute ebenfalls unterstützt werden. "Wenn die Schleimhäute befeuchtet sind, können Viren nicht so gut haften und sich nicht ausbreiten", erklärt die Expertin.

Sie rät jetzt vor allem zu warmen Getränken oder dunklen Säften wie Johannisbeer-, Kirsch- oder Holundersaft, die viele Pflanzenstoffe liefern, die der Abwehr guttun. Auch grüner Tee ist empfehlenswert. Zahlreiche Studien belegen, dass er das Immunsystem nachhaltig moduliert und über ein hohes antivirales Potenzial verfügt.

5. Auf Probiotika setzen

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen sind auch Probiotika besonders wichtig für die Immunabwehr des menschlichen Körpers. Probiotika tragen zu einer gesunden Darmflora bei und können so dabei helfen, den Körper vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen.

"70 bis 80 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm, und diese werden durch probiotische Bakterien aktiviert", erklärt die Medizinerin. "Studien haben gezeigt, dass Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Infektionshäufigkeit bei besonders infektanfälligen Personengruppen wie Senioren, kleinen Kindern, gestressten Berufstätigen und ausgepowerten Leistungssportlern reduzieren können."

Daher sind probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Käse, Quark und fermentiertes Gemüse - zum Beispiel kaltes Sauerkraut oder Kimchi - oder die zusätzliche Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln jetzt besonders sinnvoll.

Die Winterzeit ist bei vielen von Krankheiten wie Schnupfen, Erkältungen und grippalen Infekten gekennzeichnet: Hier kommen Produkte und Tipps, mit denen Sie Ihr Immunsystem (wieder) stärken können.

6. Auf Zigaretten und Alkohol verzichten

Wer raucht, gehört nach Angaben des Robert-Koch-Instituts bei einer Corona-Infektion zur Risikogruppe. Demnach ist für Raucher die Gefahr höher, dass die Erkrankung nach einer Infektion einen schweren Verlauf nimmt. "Wer daher mit dem Gedanken spielt, mit dem Rauchen aufzuhören, für den ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt", rät Axt-Gadermann. Konkrete Tipps, wie es mit dem Aufhören am besten klappt, finden Sie hier.

Auch auf übermäßigen Alkoholkonsum sollte gerade in diesen Zeiten verzichtet werden. Alkohol schädigt die Schleimhäute und macht sie anfälliger für Viren. Außerdem schwächt Alkohol im Blut das Abwehrsystem, da dadurch nachweislich die Anzahl an wichtigen Immunzellen verringert wird.

7. Stress vermeiden und genug schlafen

Zu wenig Schlaf macht krank – das ist wissenschaftlich vielfach bewiesen. Studien zeigen, dass schon ein geringfügiger Schlafmangel das Immunsystem schwächt und Viren die Infektion erleichtert. Im Schnitt braucht der Körper sieben bis acht Stunden Schlaf, um sich zu regenerieren und die Abwehrkräfte zu mobilisieren.

Auch Stress ist Gift für die Virusabwehr. Sowohl kurzfristiger, sehr starker Stress als auch Dauerstress können sich ungünstig auf das Immunsystem auswirken. Daher ist es jetzt besonders wichtig, regelmäßig zu entspannen und sich um die mentale Gesundheit zu kümmern – egal, ob durch einen Anruf bei Freunden und Familie, Fitnessübungen oder Meditation.

Michaela Axt-Gadermann ist Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. Sie unterrichtet unter anderem medizinische Grundlagenfächer und Krankheitslehre, Sport in der Prävention und Gesundheitskommunikation und forscht zu Darm- und Hautflora. Außerdem ist sie Autorin zahlreicher Ratgeberbücher. Auf ihrer Internetseite www.gesund-mit-darm.de berichtet sie über Gesundheitsthemen. Für den Südwest-Verlag hat sie gerade einen Ratgeber zum Schutz vor dem Coronavirus geschrieben, der gratis online zugänglich ist.
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