Erholung, neue Energie, Abstand vom Alltag – genau das erhoffen sich viele vom Jahresurlaub. Doch wie lässt sich der Erholungseffekt möglichst lange erhalten? Expertinnen geben Tipps, worauf es vor, während und nach dem Urlaub ankommt.
Urlaub ist weit mehr als nur eine Pause: Er reduziert Stress, fördert das Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Doch die erhoffte Erholung tritt nicht automatisch ein – es kommt darauf an, wie wir den Urlaub gestalten und was wir daraus mitnehmen.
"Erholung ist der Prozess, in dem wir die Beanspruchung rückgängig machen können", erklärt Carmen Binnewies, Professorin für Arbeitspsychologie an der Universität Münster. Sie erforscht, wie Menschen am besten vom Job abschalten können. Spätestens wenn die Gedanken auch in der Freizeit ständig um die Arbeit kreisen, ist laut Binnewies Zeit für eine längere Auszeit.
Die drei Ebenen der Urlaubswirkung
Wie genau sich Urlaub auf unser Wohlbefinden auswirkt, zeigt eine Analyse des Deutschen Instituts für Tourismusforschung an der Fachhochschule Westküste. Projektleiterin Charlotte Bellmann unterscheidet drei Wirkungsebenen:
- Stressabbau: Urlaub hilft, innere Unruhe zu reduzieren.
- Steigerung des subjektiven Wohlbefindens – vom einfachen Genuss bis hin zur tief empfundenen Zufriedenheit.
- Gesundheitsförderung: Urlaub kann körperlich und mental stärkend wirken.
"Es geht nicht nur um die Abwesenheit von Krankheit, sondern auch um positive Gesundheit: um Motivation, Lust und eine positive Lebenseinstellung", so Binnewies. Das untersuche die sogenannte Erholungsforschung, die aus der Stressforschung entstand: "Man wollte umgekehrt wissen, was passiert, wenn der Stressor weg ist."
Die Ergebnisse basieren auf der Auswertung von 92 wissenschaftlichen Studien aus Tourismusforschung, Psychologie, Medizin und Sozialwissenschaften. Weitere Studien sind in Planung.
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Urlaub ist individuell: Was wirklich erholsam ist
Was einen Urlaub erholsam macht, hängt stark vom Einzelnen ab. Laut Bellmann spielen dabei sowohl berufliche als auch persönliche Belastungen eine Rolle: "Wer körperlich arbeitet, kann von passiver Erholung profitieren, während für Menschen mit Bürojob ein aktives Erleben förderlich sein kann."
So suchen körperlich Arbeitende eher Ruhe und Entspannung, während Menschen mit sitzender Tätigkeit eher aktiv werden möchten – etwa bei einer Wanderreise. Binnewies betont: "Nicht die Zeit an sich bestimmt, wann wir uns erholen, sondern was wir in dieser Zeit erleben."
Drei wichtige Elemente für eine nachhaltige Erholung:
- Selbstbestimmung: den Urlaub so zu gestalten, dass er den eigenen Bedürfnissen entspricht. Binnewies rät, sich vorher bewusst zu machen, was einem im Urlaub wichtig ist. Manchmal gehören auch Absprachen mit der Familie dazu.
- Loslassen: Je besser es gelingt, sich bewusst und konsequent von den gewohnten Stressoren zu lösen, desto wirksamer sind die positiven Effekte des Urlaubs, so Bellmann. Zum Beispiel, indem man berufliche E-Mails abschaltet und die To-do-Liste für später parkt.
- Gute Planung: Unnötigen Stress etwa durch eine entspannte An- und Abreise vermeiden.
Bei der Suche nach dem optimalen Erholungsurlaub spiele das sogenannte eudaimonische Wohlbefinden – das Gefühl von Sinnhaftigkeit und persönlichem Wachstum – eine wesentliche Rolle. "Die Forschung zeigt, dass herausfordernde Aktivitäten das eudaimonische Wohlbefinden steigern können, weil sie uns dazu bringen, Neues zu wagen und unsere Komfortzone zu verlassen", so Bellmann. Wer also im Urlaub eine neue Sportart ausprobiert oder eine fremde Kultur durch Einheimische intensiv erlebt, kann länger von den positiven Effekten profitieren.
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Wie lange wirkt Urlaub – und wie lässt sich die Wirkung verlängern?
So erholsam die Ferien auch sind – sie wirken oft nur kurz nach. "Die Effekte eines Urlaubs halten maximal drei Wochen an, manchmal nur eine Woche", sagt Binnewies. Der Langzeiteffekt sei laut der Forscherin auch nicht größer, wenn man lange Urlaub mache. Aber: "Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Menschen, die häufiger in den Urlaub fahren, zufriedener sind." Mehrere kürzere Urlaube im Jahr können daher sinnvoll sein.
Strategien für ein nachhaltiges Urlaubsgefühl im Alltag
Damit die Erholung nicht direkt im Arbeitsalltag verpufft, helfen folgende Tipps:
- Pufferzeit einplanen: nach dem Urlaub ein bis zwei Tage Zeit nehmen, um sich wieder einzugewöhnen. Hilfreich könne es sein, die Abwesenheitsnotiz in E-Mails um diese Zeit zu verlängern, so Binnewies. Und nicht gleich am ersten Tag mit Meetings zu neuen Themen zu beginnen. Ebenso kann man einen weiteren freien Tag nach der Rückkehr nutzen, um Wäsche zu waschen, einzukaufen und entspannt zu Hause anzukommen.
- Erinnerungen bewahren: Fotos anschauen, Lieblingsgerichte aus dem Urlaub kochen oder weiter an neu entdeckten Hobbys dranbleiben. "Es gibt Studien, die zeigen, dass das Erinnern an den Urlaub Effekte auf das Wohlbefinden haben kann", sagt Bellmann. Wer im Urlaub eine neue Sprache ausprobiert hat, kann zu Hause weiterlernen – oder mit Urlaubsgerichten in Erinnerungen schwelgen.
- Mini-Auszeiten schaffen: Kleine Erholungseinheiten wie Spaziergänge, Naturerlebnisse oder bewusste Pausen wirken ebenfalls wohltuend. Ein Handy-freier Spaziergang im Grünen bringt oft mehr als gedacht.
Mit etwas Achtsamkeit lässt sich das Urlaubsgefühl also durchaus mitnehmen – und vielleicht sogar dauerhaft in den Alltag integrieren.
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