Gesunder Schlaf ist wichtig für unseren Körper, unser Gehirn und unser Wohlbefinden. Wer gut schläft, ist leistungsfähiger, fühlt sich besser und bleibt körperlich fit. Wie Sie Ihren Schlaf dauerhaft verbessern, Schlafstörungen vermeiden und den richtigen Rhythmus finden, lesen Sie hier.
Im Durchschnitt schläft der Mensch zwischen 2700 und 3066 Stunden pro Jahr. Das macht rund 7,4 bis 8,4 Stunden täglich – also in etwa ein Drittel unseres Tages. Während wir auf unsere Ernährung achten und uns beim Sport körperlich betätigen, um fit und gesund zu bleiben, wird die Wichtigkeit von Schlaf oftmals unterschätzt.
Ein Fehler, wie Fachdozent und Schlafcoach Markus Kamps erklärt. "Schlaf hat Auswirkungen auf Immunsystem, Gedächtnisleistung, Gemütszustand und Stoffwechsel. Wer gesund lebt, aber schlecht schläft, wird nie optimal durch den Tag kommen, denn Schlaf macht rund 70 Prozent unserer Gesamtgesundheit aus." Höchste Zeit also, dass wir dem Schlafen mehr Aufmerksamkeit widmen - denn Schlafentzug kann Folgen haben. Aber wie kann man seinen Schlaf verbessern?
Passendes Schlafzubehör finden
Guter Schlaf ist von vielen äußeren und inneren Faktoren abhängig. Nehmen wir zum Beispiel die räumliche Umgebung. Schlafzimmer und Bett haben einen wesentlichen Einfluss darauf, ob wir gut schlafen. "Zum Schlafzimmer an sich gilt zu sagen, dass es dunkel und ruhig sein sollte. So wird unser Schlaf durch äußere Einflüsse möglichst wenig gestört", erklärt Kamps.
Nimmt man die Schlafutensilien, dann sollte das Kissen zu Schulterbreite sowie Nacken passen und flach sein, um die Wirbelsäule nicht zu stark zu verkrümmen. Bei der Zudecke ist wichtig, dass sie mikroklimatisch mit dem eigenen Wärmetyp harmoniert. "Das ist davon abhängig, ob der Körper eher Hitze speichert, ob man schnell schwitzt oder schnell friert."
Der eigene Körperbau und die Schlafposition haben einen Einfluss darauf, welche Matratze man sich zulegen sollte. Und auch Lattenrost ist nicht gleich Lattenrost. "Vor allem Menschen, die unter 1,68 m groß sind, sollten darauf achten, dass sie einen Lattenrost kaufen, der individuell einstellbar ist. Denn sie brauchen an den richtigen Körperstellen eine Unterstützung."
Der wichtigste Tipp vom Schlafcoach: Weil die Bedürfnisse bei jedem wirklich anders sind, sollte man sich unbedingt kompetent beraten lassen. Mithilfe eines Profis findet man die passenden Produkte.
Einschlafen: Den richtigen Zeitpunkt erwischen
Natürlich können wir uns vornehmen, schnell einzuschlafen und uns nicht stundenlang hin- und herzuwälzen. Ob wir gut und schnell einschlafen, können wir – zumindest in Teilen – auch tatsächlich selbst beeinflussen. "Dafür müssen wir den richtigen Zeitpunkt erwischen. Wer wirklich müde ist, sollte ohne Umwege direkt schlafen gehen. Wir haben ein Zeitfenster von circa 17 bis 20 Minuten, bevor wir dann wieder zu wach sind. Halten wir uns daran, erspart uns das die Einschlafschwierigkeiten", erklärt Kamps.
In jeder Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die einzeln betrachtet im Schnitt etwa 90 Minuten dauern. Das reicht von leichtem Schlaf über REM-Schlaf, in dem wir träumen, bis hin zum Tiefschlaf. Niemand schläft komplett durch oder immer tief. Leichtes Schlummern oder Phasen des Wachseins sind völlig normal.
Wer im Schichtdienst arbeitet, sollte seine Schlafenszeiten noch ernster nehmen. "Das Allerwichtigste ist, dass diese Menschen ihren Grundrhythmus beibehalten. Das gelingt, indem wir gewohnte Essenszeiten und feste Rituale nicht ständig verändern", so Kamps. Ein weiterer Tipp: Wer von der Nachtschicht nach Hause fährt, kann sich unterwegs eine Sonnen- oder Gelblichtbrille aufsetzen, um durch das Tageslicht nicht zu sehr wach zu werden. So findet man zu Hause schneller in den Schlaf.
Powernaps können hilfreich sein
Wer kennt das nicht: Im Laufe eines Nachmittags wird man irgendwann von unglaublicher Müdigkeit übermannt – vorzugsweise nach der Mittagspause. Wer die Möglichkeit hat, der sollte genau dann eine kurze Schlafpause einlegen.
Ein Mittagsschlaf ist nicht nur etwas für Babys, Kinder oder ältere Menschen. "So eine Kurzregeneration ist für uns alle sehr gut und wichtig. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Powernapping gut für die Konzentration, Reaktion und das Immunsystem ist. Wichtig ist aber, dass man den Powernap richtig angeht. Da heißt: Maximal 20 Minuten schlafen und danach gleich aufstehen", erklärt Kamps.
Möglichst vermeiden sollte man den Sofaschlaf am Abend vor dem Fernseher. Viele Menschen warten zu lange mit dem Zubettgehen und nicken schon auf der Couch ein. Das kann dauerhafte Schlaf- bzw. Einschlafstörungen zur Folge haben. "Dadurch findet im Gehirn eine Umprogrammierung statt. Das Bett wird zum Feind, weil man dort nicht mehr gut schlafen kann."
Smartphones können Schlaf beeinträchtigen
Dass wir schlecht schlafen, kann auch ganz andere Gründe haben. Wer spät abends noch mit Handy, Tablet oder Laptop im Bett sitzt, der leidet oft an Einschlafschwierigkeiten. Schuld ist das blaue Licht der Displays, das die innere Uhr durcheinanderbringt. "Diese Verschiebung sorgt dafür, dass man den optimalen Einschlafzeitpunkt verpasst. Dadurch liegt man länger wach", so Kamps.
Tipps zum Einschlafen: So werden wir störende Gedanken los
Wer im Schlafzimmer nicht auf Handy und Co. verzichten möchte, sollte zumindest den Blaufilter an den Geräten einschalten. Dadurch werden die blauen Lichtanteile gesenkt. Die wärmere Darstellung strengt unsere Augen weniger an und stört den Rhythmus unserer inneren Uhr nicht. Lesen wir spät noch Mails oder beschäftigen uns mit der Arbeit, kann uns das natürlich auch um den Schlaf bringen.
"Alles, worum unsere Gedanken kreisen, wird am besten in einer Art Tagebuch aufgeschrieben. Dann wandert es aus unserem Kopf aufs Papier und kann uns so nicht mehr am Einschlafen hindern." Mit solchen Gedankenstopp-Techniken unterbricht man einen Teufelskreis und lässt kräftezehrende Schlafstörungen gar nicht erst entstehen.
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