• Der Sommer steht vor der Tür und die Pfunde sollen purzeln.
  • Mit diesen Tricks sparen Sie Kalorien ohne großen Verzicht.

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Zwei, drei Kilo leichter in den Sommer starten - diesen Wunsch hegen viele Menschen. In der Theorie scheint der Weg dahin auch ganz einfach: "Wenn man abnehmen möchte, braucht man ein Kaloriendefizit.

Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt", erklärt Abnehmcoach und Ernährungsberaterin Yvonne Saier aus Dietingen (Baden-Württemberg).

Verlockend erscheint es also, auf kleine Kalorien-Spartricks zu setzen, um ganz nebenbei ein Defizit zu schaffen. Doch die wichtigste Frage für die Praxis lautet: Welche Kniffe bringen wirklich etwas?

Gute Pfanne - weniger Öl

Öl gelangt hier schnell ins Visier von Kalorien-Sparfüchsen. Kein Wunder, denn dessen Energiedichte ist hoch: Ein Esslöffel stellt über 100 Kilokalorien (kcal) bereit. Wie spart man da am besten?

"Erst einmal lohnt es sich, eine Pfanne mit guter Beschichtung anzuschaffen. Dann braucht man beim Anbraten weniger Öl", rät die Food-Bloggerin "Stef" aus Wiesentheid in Bayern, die die Website "Frühlingszwiebel.com" betreibt.

Angebratenes lässt sich vor dem Servieren mit einem Küchentuch abtupfen und somit entfetten. Vorteil daran: Das Schnitzel schmeckt danach immer noch genauso gut. "Am besten ist es ohnehin, Fleisch und Fisch selbst zu panieren, vielleicht auch nur in Mehl zu wälzen", rät die Ernährungstherapeutin und Autorin Doris Fritzsche aus Wolfenbüttel (Niedersachsen).

Der Grund: Panaden haben die Eigenschaft, sich ordentlich mit Fett vollzusaugen. Extradick sind die Panaden oft bei Fertigprodukten, weil die Hersteller auf diese Weise Kosten sparen.

Beim Kochen ganz auf Öl zu verzichten, davon raten die Expertinnen aber ab. "Eine ausreichende Menge Fett ist für den Körper wichtig", begründet Fritzsche. Einige Vitamine können nur dann vom Körper aufgenommen werden, wenn ihm zeitgleich Fett zugeführt wird. "Deshalb ist es wenig sinnvoll, Gemüse in Wasser anzubraten, um Kalorien zu sparen", erklärt die Expertin. Das Salatdressing ohne Öl ist ebenfalls keine gute Idee.

Kartoffeln abkühlen für weniger Kalorien

Reis, Kartoffeln oder Nudeln bieten ebenfalls etwas Spar-Potenzial - zumindest für die Geduldigen. "Wenn man diese Lebensmittel kocht, sie abkühlen lässt und am nächsten Tag aufgewärmt oder kalt verzehrt, haben sie etwas weniger Kalorien", erklärt Abnehmcoach Saier.

Das liegt daran, dass sich beim Abkühlen eine andere Form der Stärke in Nudeln, Kartoffeln und Co. bildet: resistente Stärke. Das ist eine Art Ballaststoff, der kaum verdaut werden kann. Dementsprechend zieht der Körper weniger Energie daraus. Schätzungen zufolge lassen sich durch resistente Stärke grob zehn Prozent der Kalorien einsparen.

Milchprodukte sind für viele Menschen ein wichtiger Teil der Ernährung. Viele sind geneigt, zu den Produkten mit der niedrigsten Fettstufe zu greifen. "Natürlich kann man dies tun, um Kalorien einzusparen", sagt Saier. Doch es gibt auch Nachteile. So bleibt bei sehr fettarmen Produkten oft der Geschmack auf der Strecke. Und: "Man muss beachten, dass ein Magerquark nicht so lang satt hält wie etwa ein Quark mit einem Fettgehalt von 20 Prozent", erklärt Saier.

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Diese ungesunden Lebensmittel sollten Sie besser meiden

Auch wenn Sie sich grundsätzlich gesund ernähren, kann es sein, dass sich Lebensmittel in Ihren Kühlschrank verirren, die alles andere als eine Wohltat für Ihre Gesundheit sind. Natürlich hängt es aber immer von der Menge an ungesunden Lebensmitteln ab, die Sie zu sich nehmen.

Das große Ganze sehen

Wer Kalorien sparen möchte, kommt um eine generelle Frage kaum herum: Welche Lebensmittel esse ich in welcher Menge?

Dafür braucht es den Blick auf das große Ganze - das heißt, auf den gesamten Teller. "Idealerweise ist der zur Hälfte mit Gemüse gefüllt und zu je einem Viertel mit Sättigungsbeilagen und proteinreichen Lebensmitteln, dazu etwas hochwertiges Öl", rät Doris Fritzsche.

Die Ernährungstherapeutin nennt gute Gründe, sich an dieser Faustregel zu orientieren: "So wird man schneller satt und nimmt dementsprechend weniger Kalorien zu sich. Und: Das Sättigungsgefühl bleibt nachhaltiger, weil der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil bleibt", fasst sie zusammen.

Es kommt auch nicht nur darauf an, was auf dem Teller liegt, sagt Food-Bloggerin Stef: "Bei einer kalorienbewussten Ernährung sollte man nicht nur etwas wegnehmen, sondern auch etwas dazutun: Bewegung. Denn die entscheidet wesentlich über den Kalorienverbrauch." (dpa/mak)