Verspannter Nacken und Schmerzen? Die Gründe dafür und was Sie dagegen tun können

Ob am Schreibtisch, am Smartphone oder beim Fernsehen – eine gebeugte Haltung ist Gift für Nacken und Schultern. Achten Sie deshalb auf eine aufrechte Haltung mit gerader Wirbelsäule. Das stärkt die Muskulatur, reduziert Verspannungen und beugt Haltungsschäden langfristig vor.

Stundenlanges Arbeiten am Bildschirm ist ein häufiger Grund für Nackenschmerzen. Besonders dann, wenn Bildschirmhöhe oder Sitzposition nicht ergonomisch abgestimmt sind, drohen Verspannungen. Eine ergonomisch optimierte Arbeitsumgebung mit korrekt eingestelltem Stuhl, Tisch und Bildschirm sind bei Tätigkeiten am Computer oder Laptop daher essenziell.

Während es bei Arbeiten am Rechner eher ein Mangel an Bewegung ist, der zu Nackenproblemen führt, können es bei anderen Jobs auch sehr einseitige Bewegungsabläufe sein, die zur Belastung werden. Auf dem Bau oder im Lager etwa können Arbeiten über Kopf zu einer hohen muskulären Belastung im Nackenbereich und letztendlich zu Verspannungen führen.

Psychische Belastung spiegelt sich oft in Form von körperlichen Beschwerden wider, Nackenschmerzen sind eine typische Folge. Bei Stress ziehen sich die Muskeln zusammen, besonders im Schulter-Nacken-Bereich. Deshalb leiden Menschen, die ständig unter Strom stehen, häufig unter Schmerzen in diesem Bereich. Entspannungsübungen können dabei helfen, dass der Schmerz nachlässt.

Fast immer spielt Bewegungsmangel eine Rolle bei Nackenschmerzen. Wer täglich viele Stunden sitzt, ohne zwischendurch Übungen einzubauen oder Sport zu treiben, hat bald eine geschwächte Nackenmuskulatur, die Tür und Tor für Schmerzen oder sogar Bandscheibenvorfälle öffnet. Stretching und Training zwischendurch regt die Durchblutung an, stärkt die Muskulatur und löst Verspannungen.

Es mag bei sommerlichen Temperaturen verlockend sein, sich direkt in die kühle Klimaanlagen-Luft oder mit nassgeschwitztem T-Shirt ans offene Autofenster zu setzen – oft rächt sich so etwas aber. Die Muskeln verspannen sich durch die Kälte und man wird "vom Zug erwischt". Deshalb: Den Nackenbereich immer vor kühler Zugluft schützen – auch an heißen Sommertagen!

Wenn man schon morgens mit Nackenschmerzen aufwacht, liegt die Ursache oft in der Schlafposition. Vielleicht haben Sie in einer unbequemen Haltung geschlafen oder Ihr Kissen ist zu hart, zu hoch oder zu weich. Auch die Matratze kann Grund für Nackenschmerzen sein.

Das ständige Herabschauen auf das Smartphone belastet die Nackenmuskulatur enorm – das Phänomen ist daher auch als "Handy-Nacken" bekannt und zur echten Volkskrankheit geworden. Der Kopf wird dabei unnatürlich stark nach vorne geneigt, was zu einer Überlastung der Wirbelsäule führt. Regelmäßige Handy-Pausen und ein aufrechter Blickwinkel helfen, das zu vermeiden.

Auch Flüssigkeitsmangel kann Muskelverspannungen begünstigen. Muskeln brauchen Wasser, um elastisch und leistungsfähig zu bleiben. Wer zu wenig trinkt, fördert Muskelverhärtungen. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.

Einseitiges Tragen von Taschen oder Rucksäcken kann schnell zu muskulären Ungleichgewichten führen. Auch häufige Drehbewegungen oder falsches Heben belasten den Nacken. Achten Sie im Alltag auf eine ausgewogene Belastung, wechseln Sie beim Tragen von schweren Taschen regelmäßig die Seite und nutzen Sie bei Rucksäcken beide Tragegurte und gegebenenfalls Brust- und Bauchgurt, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

Nicht immer verschwinden die Nackenschmerzen gleich wieder, wenn man die Ursache erkannt und abgestellt hat. Manchmal muss gezielt gegengesteuert werden – etwa mit Faszientraining. Mithilfe von Rollen oder Bällen werden dabei die Verklebungen des Bindegewebes der Muskulatur, die sogenannten Faszien, gelöst. Besonders effektiv sind langsame, gleichmäßige Bewegungen über verspannte Bereiche.

Wärme fördert die Durchblutung und entspannt verkrampfte Muskeln. Ob Wärmepflaster, Kirschkernkissen, Rotlichtlampen oder ein warmes Bad – bei akuten Verspannungen wirkt Wärme oft sofort lindernd. In Drogerien und Apotheken gibt es auch verschiedene Cremes und Salben, die die Durchblutung anregen und ein belebendes Gefühl von Wärme hinterlassen.

Dehnübungen für Nacken, Schultern und den oberen Rücken können wahre Wunder bewirken. Verhärtete Muskeln werden dadurch wieder geschmeidig und beweglich. Geeignete Übungen sind etwa die Stellung des Kindes, die man aus dem Yoga kennt, oder das Neigen des Kopfes zur Seite, bis es auf der anderen Seite zieht. Führen Sie jede Übung mindestens 30 Sekunden durch und wiederholen Sie sie mehrmals.

Eine Massage ist mehr als nur eine kurzfristige Wohltat, die man sich ab und zu im Rahmen eines Wellness-Wochenendes gönnt. Ein guter Physiotherapeut massiert Ihren Nackenschmerz und Ihre Verspannungen mit gekonnten Bewegungen weg – eine Massage sollte daher kein Luxus bleiben, sondern als Investition in Gesundheit und Lebensqualität gesehen werden.

Die wohl wichtigste Säule bei der Vorbeugung von Nackenproblemen: Muskulatur aufbauen. Ein gezieltes Training für Rücken und Nacken hilft, Haltungsschäden, Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden. Egal, ob Pilates, Yoga, Hanteltraining, Liegestützen oder Übungen mit Fitnessgeräten – Muskeln bedeuten Stabilität und verhindern Ernsthafteres wie etwa Bandscheibenvorfälle.

Wer lernt, Stressfaktoren rechtzeitig zu erkennen und auf die Warnsignale seines Körpers zu achten, kann Überlastung schon im Vorfeld verhindern. Kurze Atempausen, bewusste Bewegung und Selbstfürsorge sind wirkungsvolle Werkzeuge gegen Verspannung.

Halten die Beschwerden länger an oder strahlen in Arme oder Kopf aus, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Auch Taubheitsgefühle, Schwindel oder Sehstörungen sind Warnzeichen. Ein Arzt sollte dann abklären, ob etwa Bandscheibenprobleme Grund für die Nackenschmerzen sind.

Ein verspannter Nacken ist oft das Ergebnis unseres modernen Lebensstils - wir müssen deshalb fortlaufend gegensteuern! Haltung verbessern, Bewegung in den Alltag integrieren, Bildschirmpausen einlegen, zwischendurch bewusst abschalten und regelmäßig dehnen: Wer aktiv wird, kann Schmerzen lindern und vorbeugen. Wichtig: Nicht erst dann etwas tun, wenn die Beschwerden chronisch geworden sind.