Vielleicht kennen Sie das Märchen von dem alten König, der seine drei Töchter fragt, wie sehr sie ihn lieben - und verärgert die Jüngste verstößt, weil sie antwortet, sie liebe ihn wie das Salz. Im Laufe der Geschichte erkennt der Märchenkönig schließlich, dass man ohne Salz nicht leben kann.

Soweit hat das Märchen Recht: Speisesalz, also Natriumchlorid, ist wichtig für die Nervenfunktion. Es macht den Transport von einzelnen Stoffen aus den Körperzellen erst möglich und regelt den körpereigenen Wasserhaushalt. Dafür sind jedoch bei einem Erwachsenen schon drei bis vier Gramm am Tag völlig ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnen sogar davor, mehr als sechs Gramm täglich zu sich zu nehmen - das entspricht etwa einem gestrichenen Esslöffel. Denn bei dauerhaftem Mehrkonsum kann Salz schnell zu einem ernsten Gesundheitsrisiko werden. Doch wissen Sie immer, wie viel Salz sich in Ihrem Essen verbirgt?

Achtung, versteckte Salzbomben!

Eine aktuelle Untersuchung der Stiftung Warentest (4/2012) hat Salzbomben entlarvt und das Problem eines vernünftigen Umgangs damit aufgezeigt: Etwa 80 Prozent unserer Salzzufuhr nehmen wir mit verarbeiteten Lebensmitteln auf, nur ein Fünftel kommt durch das individuelle Salzen dazu. Besonders tückisch sind Lebensmittel, die vordergründig nicht besonders salzig schmecken, beispielsweise Brot und Brötchen. So liefert ein Aufbackbrötchen ein Gramm, zwei Scheiben Toast immerhin 0,8 Gramm.

Auch Fertiggerichte sind regelrechte Salzbomben - eine Salami-Pizza etwa schlägt mit einem Salzgehalt von 7,5 Gramm zu Buche, bei einem Nudelgericht sind es immerhin noch 3,5 Gramm. Allein eine Portion Matjes deckt schon die empfohlene Tagesdosis von sechs Gramm Salz. Wurst, Käse, Dosengemüse, Ketchup - allesamt äußerst salzhaltige Nahrungsmittel.

Die Verbraucherorganisation Foodwatch warnt zudem vor versteckten Salzen in speziellen Kinderwurst-Erzeugnissen, deren Hersteller offensiv mit einer gesunden Zusammensetzung werben. Diese Produkte enthalten demnach unverhältnismäßig viel Salz. Gerade aber im Kindesalter, wenn sich der individuelle Geschmack herausbildet, ist das mit Vorsicht zu genießen - einmal an zu viel Salz gewöhnt, fällt die Umstellung später schwer.

Wer auf eine ausgewogene Salzbilanz achten will, hat es jedoch nicht leicht: Der Handel ist nicht dazu verpflichtet, die in einem Produkt enthaltene Salzmenge auf der Verpackung zu deklarieren und macht es so selbst aufmerksamen Käufern schwer. Erst ab 2016 soll es eine Nährwertkennzeichnungspflicht geben, die auf dem Etikett auch den Salzgehalt der Speise angibt. Bis dahin kann man sich den Wert in etwa ausrechnen, wenn man die Natrium-Angabe mit 2,5 multipliziert.

Alternativen für eine ausgewogene Salzbilanz

Grundsätzlich ist es am gesündesten, frisch zu kochen und seltener auf vorgewürzte Fertigprodukte zurückzugreifen. So weiß man ganz genau, was drin ist und hat das Würzen selbst in der Hand. Für alle Würzliebhaber bieten sich Alternativen wie Pfeffer, Knoblauch, Curry, Thymian, Basilikum oder Rosmarin an, die dem Essen einen kräftigen Geschmack verleihen. Beim Salz empfehlen Ernährungsspezialisten übrigens, Sorten mit dem für die Schilddrüse notwendigen Jod zu verwenden.

Zu wenig Salz genauso schädlich wie zu viel

Studien über unsere Essgewohnheiten zeigen, dass fast jeder zu viel Salz zu sich nimmt. Mindestens neun bis zehn Gramm sind an der Tagesordnung - das sind drei Gramm mehr als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die WHO empfehlen.

Zwar wird das überschüssige Salz, das der Körper nicht benötigt, über die Nieren wieder ausgeschieden, doch kann dieser Vorgang auf Dauer die Nieren zu stark belasten und sie so schädigen. Zudem wird bei diesem Vorgang auch Kalzium mitgenommen, das für den Knochenstoffwechsel unabdingbar ist. Die Folge ist ein schnellerer Abbau des Skeletts, was besonders für Menschen mit Osteoporose aber auch generell im Alter zum Problem werden kann.

Scheidet der Körper zu viel Salz aus, entsteht so auch ein instinktiv ausgelöster Durst, wodurch die Wassermenge im Körper und also das Gewicht letztlich steigen können. Umgekehrt führt eine zu geringe Salzaufnahme (das Minimum liegt bei 1,4 Gramm täglich) dazu, dass man keinerlei Durstgefühl mehr verspürt, was eine Austrocknung des Körpers zur Folge haben kann. "Das hat aber für die Allgemeinbevölkerung keine Relevanz, weil niemand in der Lage ist, solche Bedingungen für sich herzustellen", sagt Ernährungsmedizinerin Dr. Diana Rubin vom Bundesinstitut für Risikobewertung im Interview mit dem "Bayerischen Fernsehen".

Schlaganfall und Herzinfarkt drohen

Weil Salz die Blutgefäße verengt, kann ein übermäßiger Genuss vorhandenen Bluthochdruck verstärken und damit langfristig zu Arterienverkalkung bis hin zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen. Vor allem für Diabetiker mit hohem Blutdruck gilt besondere Vorsicht.

Allerdings belegen aktuelle Studien der Universität Leuven auch, dass eine nahezu salzfreie Ernährung ebenso wenig eine ratsame Variante darstellt. Die belgischen Wissenschaftler haben ermittelt, dass auch zu wenig oder gar kein Salz das Herz-Kreislauf-System schädigen kann. Betroffenen sei daher empfohlen, die Salzmenge der Nahrung mit dem Hausarzt oder Kardiologen abzusprechen.

Die richtige Menge macht's

Ein vernünftiges, gesundes Maßhalten beim Salzverbrauch ist das A und O. Im schlimmsten Fall kann Salz - vorausgesetzt man nimmt pro Kilogramm Körpergewicht ein halbes bis ein Gramm zu sich - sogar tödlich sein.

Aber auch hier stimmt Paracelsus' Satz "Die Dosis macht das Gift". Wenn man etwa im Sommer oder beim Sport extrem schwitzt, also mehr Salze als normal verliert, kann und sollte nachgesalzen werden.