Um Vitamin D herzustellen, braucht unser Körper Sonnenlicht. Das ist im Winter rar, denn die Tage sind deutlich kürzer. Sollten wir in dieser Jahreszeit zusätzlich Vitamin D einnehmen? Was macht dieser Stoff überhaupt?

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Eigentlich ist die Bezeichnung "Vitamin D" irreführend. Denn anders als andere, richtige Vitamine kann unser Körper es selbst herstellen. Vitamin D ist in Wirklichkeit ein Hormon. Gebildet wird es in der Haut, sobald UVB-Strahlen darauf fallen. Weiterverarbeitet wird es in anderen Organen wie der Leber.

Heraus kommen verschiedene Arten von Vitamin D, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. "Sie sind notwendig, um Gene abzulesen und dann verschiedene Enzyme zu bilden – zum Beispiel solche, mit denen wir Calcium und Magnesium aus der Nahrung aufnehmen können", sagt der Internist Henning Wittrock von der Buchinger Wilhelmi Klinik im Gespräch mit unserer Redaktion.

Vitamin D gut für Knochenbildung und das Immunsystem

Dass Vitamin D gut für die Knochenbildung ist und Brüchen vorbeugt, gilt mittlerweile als erwiesen. In anderen Bereichen ist die Studienlage nicht so eindeutig.

Laut Wittrock gibt es zum Beispiel medizinische Belege, dass das Hormon das Wachstum von Tumoren hemmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist da zurückhaltender: Derzeit gebe es "keine hohe Beweiskraft für eine Risikosenkung für Krebskrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes mellitus Typ 2 durch Vitamin D".

Ähnliches gilt für andere Krankheiten, wie Depressionen und Autoimmunerkrankungen, sowie für Allergien. Auch hier fehlen Studien, die eine positive Wirkung eindeutig nachweisen. Allerdings erscheint ein positiver Einfluss des Hormons etwa auf Depressionen plausibel.

"Es wirkt anti-entzündlich – und da Depressionen stets mit hohen Entzündungswerten im Gehirn einhergehen, kann Vitamin D entscheidend zu einer Besserung der Stimmung beitragen", erklärt Wittrock.

So schützen Sie sich vor Vitamin-D-Mangel

Herbst und Winter bieten oft wenig Aussicht auf viel Sonne und Wärme. Dabei wird gerade über die Haut viel Vitamin D aufgenommen. So schützen Sie sich auch in der kalten Jahreszeit vor Vitaminmangel.

Auf das Immunsystem habe Vitamin D gleich zwei gute Effekte: Es helfe bei der Produktion sogenannter körpereigener Antibiotika zur Bekämpfung von Infektionen und es wirke ausbalancierend. "Es sorgt dafür, dass das Immunsystem Infekte gut abwehren kann, aber auch dafür, dass es nicht überschießend reagiert – also dass das Auftreten von Allergien und Autoimmunerkrankungen reduziert wird."

Strittig, welcher Vitamin-D-Wert optimal ist

Vitamin D ist zweifellos gut für die Gesundheit. Wie viel davon allerdings nötig ist, um nicht zu erkranken, ist unter Fachleuten ein Streitthema. International gelten Wittrock zufolge mehr als 80 Nanomol pro Liter Blut als ausreichend.

Ein "leichter Mangel" besteht, wenn der Nanomol-Wert zwischen 50 und 80 liegt. Die Beschwerden sind eher unspezifisch: Antriebslosigkeit und Muskelschwäche gehören zu den Symptomen.

Als "absoluter Vitamin-D-Mangel" gilt laut Wittrock ein Wert von unter 50 Nanomol pro Liter. Ein solcher Mangel, der Muskeln und Knochen schwäche und dem gesamten Stoffwechsel Probleme mache, komme in unseren Breitengraden nicht selten vor.

Wie viel Vitamin D sollte eingenommen werden?

Die DGE gibt unterdessen an, bereits mit 50 Nanomol "gut versorgt" zu sein - zumindest, was die Knochengesundheit angeht. Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung müssten dafür pro Tag 20 Mikrogramm Vitamin D eingenommen werden.

Wer schon mal eine Packung mit Vitamin-D-Kapseln in der Hand hatte, weiß jedoch, dass die Dosierung oft nicht in Mikrogramm angegeben ist, sondern in Internationalen Einheiten (I.E.). Der entsprechende Gegenwert zu 20 Mikrogramm sind 800 I.E.

Die Unsicherheit mit den optimalen Werten wird dadurch verstärkt, dass die Labore, in denen der Vitamin-D-Spiegel bestimmt wird, jeweils eigene Referenzwerte erstellen müssen. Der Referenzwert bilde aber lediglich die im Mittel unzureichende Versorgung der Deutschen ab, stelle jedoch keinen Optimalwert für die Gesundheit dar, sagt Wittrock.

Er plädiert deswegen für einen Optimalwert von 100 bis 200 Nanomol pro Liter statt eines Referenzwertes. Dieser Ansicht sind auch Vitamin-D-Experten wie Jörg Spitz ("Vitamin D - Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit") oder Michael F. Holick ("Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins").

Im Sommer in der Theorie kein Problem, in der Praxis aber schon

Da Vitamin D vor allem übers Sonnenlicht in der Haut produziert wird, ist die Frage, wie viel man sich in der Sonne aufhalten muss, um keinen Mangel zu bekommen. Die DGE-Experten gehen davon aus, dass in den Sommermonaten ein Sonnenbad von 5 bis 15 Minuten ausreicht.

Entscheidend ist dabei eine ausreichende Intensität der Sonnenstrahlung. Die ist im deutschen Sommer nur zwischen zehn und 15 Uhr gegeben. Jemand, der im Büro arbeitet, schafft in diesem Zeitraum meist viel zu selten ein ausreichendes Sonnenbad.

Bei hellen Hauttypen können zudem schon zehn Minuten zu einem Sonnenbrand führen. Die Crux ist, dass Sonnencreme die Aufnahme von UVB-Strahlen deutlich verringert. Im Winter steht die Sonne hingegen so tief, dass die Strahlung kaum Vitamin-D-Produktion fördern kann.

Vitamin D durch Nahrungsmittel aufzunehmen, ist möglich. Fetter Fisch wie Lachs und Makrele und auch Butter, Eier und Milch enthalten es. Allerdings sind die Mengen so gering, dass der Bedarf unmöglich allein durch Lebensmittel gedeckt werden kann.

Vitamin-D-Test wird meist nicht bezahlt

Wie viel ein Mensch an Vitamin D hat, kann über einen Bluttest festgestellt werden. Er kostet zwischen 16 und 30 Euro, wird aber von fast keiner Krankenkasse bezahlt - oder nur dann, wenn es genügend Hinweise gibt, dass eine bestimmte Erkrankung auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen ist.

Wie viele Menschen in Deutschland unter einer Vitamin-D-Unterversorgung leiden, ist nicht eindeutig. Für die DGE mit ihrem "50-Nanomol-Optimum" sind es 60 Prozent der Menschen in Deutschland.

Internist Wittrock sagt, dass sogar 70 bis 90 Prozent der Menschen hierzulande unterversorgt seien, also unter dem international anerkannten Optimum von 80 Nanomol pro Liter lägen.

Vitamin-D-Präparate gibt es mit 1.000 bis 3.000 I.E. rezeptfrei in der Apotheke, in geringeren Dosierungen auch im Drogeriemarkt. Bei einem Mangel können vom Arzt Kapseln mit 10.000 bis 20.000 I.E. verschrieben werden. Sie sollten aber nicht über einen zu langen Zeitraum genommen werden, weil sonst die Gefahr einer Überdosierung besteht.

Um eine Überdosierung zu verhindern, kann ein kundiger Arzt unter Berücksichtigung des Körpergewichts und des aktuellen Vitamin-D-Spiegels den absoluten Gesamtbedarf an Vitamin D ausrechnen.

Bei einem Sonnenbad – wie ausgiebig auch immer – gibt es übrigens keine Überdosierung.

Verwendete Quellen:

  • Telefoninterview mit Dr. Henning Wittrock, ganzheitlich praktizierender Internist in der Buchinger Wilhelmi Klinik am Bodensee
  • Webseite der Pharmazeutischen Zeitung: Vitamin D: Das Hormon der Streithähne
  • Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
In einer früheren Version dieses Artikels wurde berichtet, dass Sonnencreme die Aufnahme von UVB-Strahlen und somit auch die Vitamin-D-Produktion verhindert. Richtig ist, dass Sonnenschutzmittel einen Großteil der UV-Strahlung abblocken und somit weniger Vitamin D hergestellt werden kann.