Im Mittelpunkt der Yoga-Lehre steht das ganzheitliche System von Körper und Geist, das durch die Ausübung von Asanas, Atem- und Meditationsübungen einheitlich angesprochen und geschärft werden soll. Auch wenn es beim Yoga nicht in erster Linie um extreme Positionen geht, gibt es natürlich einige Yogis und Yoginis, die ihre Grenzen weiter austesten wollen.
Yoga-Profis, die seit vielen Jahren Yoga üben und leben, sind oft auf der Suche nach anspruchsvollen Steigerungen und neuen Herausforderungen in ihrer Yoga-Praxis. Das Gute an den vielen Yoga-Haltungen und dynamischen Übungen ist, dass sie sich fast alle mit kleinen Veränderungen zu mittelschweren bis schweren Yoga-Übungen steigern lassen.
So kann man zum Beispiel den Sonnengruß anspruchsvoller gestalten, wenn man die komplette Übung in der Ujjayi-Atmung ausführt. Zu den anstrengendsten Yoga-Stilen zählen dabei Power Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram Yoga und Ashtanga Yoga. Doch auch innerhalb dieser Yoga-Schulen gibt es leichte bis schwierige Yoga-Positionen. Welche Yoga-Übungen und -Workouts sind also für Fortgeschrittene besonders geeignet?
Yoga-Übungen für Fortgeschrittene
Yoga-Profis streben oft nach Übungen, die körperlich anspruchsvoll und herausfordernd sind. Dennoch ist es auch für fortgeschrittene Yogis wichtig, besonders schwierige Übungen achtsam auszuführen.
Am besten übt man schwierige Yoga-Positionen unter der Anleitung eines Yoga-Lehrers. Doch welche Yoga-Haltungen und -Übungen eignen sich am besten für Profis? Welche Asanas sind besonders schwierige Yoga-Positionen?
Krähe (Kakasana)
Die Yoga-Krähe (Kakasana) ist eine der schwierigeren Haltungen. Man geht zunächst in die Hocke und verlagert dann das Gewicht auf die Hände. Anschließend stützt man die Knie auf die Oberarme und streckt das Gesäß nach oben. Diese Yoga-Position stärkt die Armmuskeln und Handgelenke, den Gleichgewichtssinn sowie das Körper- und Selbstbewusstsein.
Yoga-Profis können noch einen Schritt weiter gehen und die Krähe in abgewandelter und gesteigerter Form ausüben. Aus der Krähe kann man die Beine heben und in den Handstand übergehen oder auch die Seitkrähe üben. Dafür werden beide Knie auf den rechten Oberarm gelegt und die Füße gehoben. Die Yoga-Position für Fortgeschrittene endet in der Seitkrähe mit ausgestreckten Beinen.
Skorpion (Vrishchika-Asana)
Die anspruchsvolle Haltung des Skorpions fordert vor allem einen starken Rücken, trainierte Arme und Durchhaltevermögen. Für diese schwierige Yoga-Position startet man im Kopfstand. Danach werden die Beine und Arme gebeugt und die Handflächen und Unterarme mit sehr viel Kraft in den Boden gestemmt.
Auch von dieser Yoga-Übung für Fortgeschrittene gibt es Steigerungsformen. Im Skorpion kann man die Beine auch in den Lotussitz oder in die Schräge bringen. Eine maximale Dehnung wird zudem erzielt, indem man die Füße am Kopf platziert.
Pfau (Mayurasana)
Die Asana Pfau zielt vor allem auf eine verbesserte Verdauung und stärkt den Geist. Diese Yoga-Stellung für Profis startet im Fersensitz. Danach wird das Gewicht auf die Arme verlagert und der Oberkörper nach vorne geneigt, bis man den Boden fast mit der Stirn berührt.
Die Position ist erreicht, wenn die Beine gerade nach hinten ausgestreckt werden und über dem Boden schweben. Je länger man diese Asana halten kann, desto mehr Kraft und Ausdauer wird aufgebaut.
Schlafstellung des Yogi (Yoga Nidrasana)
Für diese schwierige Yoga-Position braucht man sehr flexible Beine. Die Übung beginnt in Rückenlage auf dem Boden. Schrittweise wird ein Fuß nach dem anderen in Richtung Stirn geführt, bis beide Füße hinter den Kopf gelegt werden können.
Danach werden die Hände unter dem Po am Rücken gefaltet. Diese Position massiert die inneren Organe und regt somit die Verdauung an. Nach längerem Üben dieser Haltung werden Hüfte und Wirbelsäule flexibler.
Die Zehenspitzenstellung (Padangushtasana)
Eine schwierige Yoga-Position im Sitzen ist die fortgeschrittene Gleichgewichts-Asana Padangushtasana. Sie ist Teil der Asana-Serie beim Bikram Yoga und fordert höchste Konzentration. Die Asana entwickelt sich aus dem Baum mit angewinkeltem Bein auf der Hüfte. Im nächsten Schritt geht man in die Knie und legt die Hände vorne auf den Boden. Sobald man sein Gleichgewicht gefunden hat, werden die Hände vor die Brust zusammengelegt. Die Profi-Position ist perfekt, wenn man es schafft, allein auf dem großen Zeh zu balancieren.
Kopfstand (Shirshasana)
Der Kopfstand (Shirshasana) wird auch als König der Asanas bezeichnet und ist eindeutig eine Yoga-Position für Fortgeschrittene. Die Umkehrstellung wirkt energetisierend und ausgleichend, besonders dann, wenn man die Position fünf bis acht Atemzüge lang halten kann. Die Durchblutung wird dabei gefördert und die Konzentrationskraft gestärkt. Der Kopfstand hilft außerdem bei Krampfadern und hartnäckigen Verstopfungen.
Yoga für Profis: Was Sie beachten sollten
Yoga für Fortgeschrittene birgt auch Gefahren, wenn man seine körperlichen Fähigkeiten überschätzt und Grenzen überschreitet. Bei der Ausübung von sehr anspruchsvollen Yoga-Posen sollte man immer beachten, dass der Körper unterschiedliche Tagesverfassungen hat.
Fortgeschrittene Yoga-Übungen lassen sich daher nicht an jedem Tag gleich gut ausüben. Es gilt die Regel: Sobald eine Position Schmerzen verursacht, sollte man aufhören und aus der Übung herausgehen. Außerdem ist es besonders wichtig, nach anspruchsvollen Übungen Ruhepausen einzulegen, um eine Überlastung zu vermeiden.
Besondere Beachtung sollte bei anspruchsvollen Yoga-Übungen auch dem Atem geschenkt werden. Bei körperlicher Höchstanstrengung vergisst man manchmal, den Atem ruhig weiterfließen zu lassen. Nicht nur beim Yoga ist der Atem aber besonders wichtig.
Bestimmte Übungen bergen Risiken, wie beispielsweise der Skorpion und der Kopfstand. Vor allem bei letzterem muss man seinen Nacken schonen und nicht ins Hohlkreuz rutschen. Am besten übt man die Yoga-Posen mit einem Lehrer bevor man genug Selbstvertrauen besitzt, um die schwierigen Asanas auch alleine auszuführen.
Und zuletzt sollte man sich an einen der elementaren Grundgedanken des Yoga erinnern: Der Weg ist das Ziel. Das Wichtigste ist die Kräftigung von Körper und Geist - und nicht eine exzessive Yoga-Praxis, die Risiken für die Gesundheit birgt. Die Grenzen des eigenen Körpers sollten immer respektiert werden.
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(tsch)
Verwendete Quellen:
- Yoga Vidya: "Asana-Lexikon von Yoga Vidya"
- Asanayoga: “Die 7 schwierigsten Yoga-Übungen der Welt”
- Anna Trökes, Ronald Steiner: “Yoga für Fortgeschrittene”
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