Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe – und Gegenstand vieler Gerüchte: Fett macht dick, Fett ist ungesund und gesättigte Fettsäuren sollte man unbedingt meiden. Was stimmt tatsächlich und was nicht?
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei Hauptnährstoffe in unserer Ernährung. Fett ist mit Abstand der energiereichste Nährstoff: Mit neun Kilokalorien pro Gramm enthält Fett mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie Proteine und Kohlenhydrate (vier Kilokalorien pro Gramm). Deshalb macht Fett dick und ist ungesund – oder doch nicht? Welcher Fett-Mythos stimmt tatsächlich und welcher nicht?
1. Fett ist ungesund
Auf diesen Mythos gibt es eine klare Antwort: Nein. Fett ist einer der Hauptnährstoffe und erfüllt lebensnotwendige Funktionen im Körper:
- Energielieferant: Um zu funktionieren, braucht der Körper Energie – unter anderem aus Fett. Allerdings solltest du maximal 30 Prozent der Energie pro Tag in Form von Fett aufnehmen.
- Quelle für essenzielle Fettsäuren: Essenzielle Fettsäuren haben wichtige Funktionen im Körper. Sie wirken bei der Zellmembranbildung, der Funktion des Nervensystems und der Regulation von Entzündungen mit.
- Lieferant für fettlösliche Vitamine: Fett ist ein Träger der fettlöslichen Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K. Der Körper braucht Fett, um diese Vitamine aufzunehmen und zu verwerten.
- Schutz von Körper und Organen: Fett im Körper isoliert und polstert, es stützt Organe und schützt empfindliches Gewebe. Als Bestandteil des Unterhautfettgewebes dient Fett als Schutz vor Kälte.
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2. Fett macht dick
Viele Menschen, die abnehmen möchten, versuchen sich fettarm zu ernähren. Einerseits ist es tatsächlich ratsam auf eine ausgewogene, gesunde und fettarme Ernährung zu achten, gleichzeitig verursacht Fett nicht per se Übergewicht. Es kommt einerseits auf die Menge und andererseits auf die Qualität des Fettes an. Schließlich sind beispielsweise Nüsse ein fettreiches und gleichzeitig gesundes Lebensmittel.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt dazu:
Wer viel Fett zuführt, hat bei gleichzeitig unkontrollierter Energiezufuhr ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden.
Fett kann also dick machen, wenn man sich ungesund ernährt. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Fett jedoch dazu, weil es wichtige Funktionen erfüllt.
Tipp: Meide stark verarbeitete Produkte. In ihnen verstecken sich oft große Mengen Fett. Beispielweise enthalten Schokolade, Doppelrahmfrischkäse und Leberwurst rund 30 Gramm Fett pro 100 Gramm.
3. Tierische Fette sind ungesünder als pflanzliche Fette
Tierische und pflanzliche Fette unterscheiden sich in ihrer Konsistenz und Zusammensetzung und dadurch auch in der Verwendung sowie in ihrem Gesundheitswert: Während pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (wenig gesättigte, viele ungesättigte Fettsäuren) eine gute Fettqualität haben, sind andere pflanzliche Fette wie Kokosfett, Palm- und Palmkernöl reich an gesättigten Fettsäuren und somit weniger gesund.
Auch tierische Lebensmittel wie beispielsweise Schmalz, Butter und Wurstwaren haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und wirken sich dadurch ungünstig auf die Blutfettwerte aus. Hingegen sind die Fette aus Fisch ernährungsphysiologisch empfehlenswert: Fetter Fisch ist reich an den ungesättigten Omega-Fettsäuren.
Pauschal lässt sich dieser Mythos also nicht bejahen oder verneinen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, weniger tierische und mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen – sowohl aus ernährungsphysiologischer Sicht als auch im Hinblick auf die Umwelt.
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4. Cholesterin sollte man unbedingt meiden
Cholesterin – mit diesem Begriff verbinden viele etwas Negatives. Dabei erfüllt es viele wichtige Funktionen im Körper: Cholesterin ist beispielsweise an der Stabilität der Zellen, an der Hormonproduktion und der Hirnfunktion beteiligt.
Dennoch ist die Sorge vor Cholesterin durchaus berechtigt: Man unterscheidet zwischen dem "guten" HDL-Cholesterin und dem "schlechten" LDL-Cholesterin. Ist der LDL-Wert im Blut hoch, steigt das Risiko für Gefäßverkalkung und damit einhergehend das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
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Dennoch bedeutet ein hoher LDL-Cholesterin-Wert nicht, dass du grundsätzlich auf cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, Butter oder Fleisch verzichten musst. Wichtiger als der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und gesunden Fetten aus Raps und Olivenöl, Nüssen und Samen.
5. Margarine ist gesünder als Butter
Margarine gilt oft als gesünder als Butter. Und tatsächlich stimmt das. Die DGE hat zu diesem Fett-Mythos eine eindeutige Einschätzung:
Margarine, insbesondere aus Raps- oder Sojaöl, ist die bessere Wahl. Sie enthält mehr ungesättigte Fettsäuren.
Allerdings gilt sowohl für Butter als auch Margarine: Beide enthalten ungefähr 80 Prozent Fett und liefern etwa 750 Kilokalorien pro 100 Gramm. Beide Fette solltest du deshalb sparsam verwenden. Im Hinblick auf die Umweltauswirkungen kann Margarine übrigens auch punkten: In der Summe ist die Herstellung von Margarine umwelt- und vor allem tierfreundlicher als die von Butter.
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6. Kaltgepresstes Öl ist gesünder als raffiniertes Öl
Jein. Kaltgepresstes Öl hat zwar den Ruf, gesünder zu sein als raffiniertes Öl. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ähneln sich kaltgepresstes und raffiniertes Öl allerdings. Beide haben ein fast gleichwertiges Fettsäuremuster. Gleichzeitig gibt es auch Unterschiede:
Bei der Raffination wird Öl aus Pflanzensamen heiß extrahiert und gereinigt. Unerwünschte Stoffe, aber auch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Aromastoffe werden dabei entfernt. Raffiniertes Öl ist meist weitgehend farb- und geschmacklos und hitzebeständig, deshalb eignet es sich zum Braten und Frittieren. Im Gegensatz dazu wird kaltgepresstes Öl schonender gepresst und enthält deshalb mehr Vitamin E, Aroma- und Farbstoffe.
Was ist gesünder? Rapsöl vs. Olivenöl
Generell gilt: Raffinierte Öle sind nicht grundsätzlich ungesund. Insbesondere fürs Kochen und Frittieren sind sie wegen ihrer Hitzebeständigkeit gut geeignet. Für einen frischen Salat solltest du allerdings lieber ein hochwertiges natives (Oliven-)Öl verwenden.
7. Transfette sollte man meiden
Dieser Fett-Mythos ist keiner: Transfettsäuren sind ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem beim chemischen Prozess der Fetthärtung als Nebenprodukt entstehen. Auch beim Erhitzen von Fett, beim Frittieren oder Braten können sich Transfettsäuren bilden.
Das Problematische daran: Sie erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten. Deshalb solltest du Produkte, die viele Transfette enthalten, wie beispielsweise Frittiertes, Fast Food oder Chips und Doughnuts, lieber meiden.
8. Ungesättigte Fettsäuren sollte man bevorzugen
Auch diese Annahme ist kein Mythos: Ja, es ist förderlich für die Gesundheit, wenn du wenig gesättigte und mehr ungesättigte Fette isst. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und Nüssen wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, das Immunsystem und Entzündungen aus.
Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten maximal sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, denn sie erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Die DGE sagt dazu:
Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Was ist gesünder?
9. Bauchfett ist das schädlichste Körperfett
Dieser Fett-Mythos lässt sich eindeutig mit "Ja" beantworten: Das sogenannte viszerale Fett, das in der Bauchhöhle sitzt, ist ein gesundheitliches Risiko. Es kann Entzündungen begünstigen und das Immunsystem schwächen. Zudem kann es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Laut RKI ist jede:r Dritte in Deutschland betroffen: Oft ist ein erhöhter Bauchumfang ein gutes Indiz für zu viel inneres Bauchfett, aber auch Normalgewichtige können zu viel viszerales Fett haben.
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