Active Recovery – die aktive Regeneration – ist mehr als nur ein Trend. Sie hilft, die Fitness zu verbessern und den Körper gezielt zu unterstützen.
In der Welt des Sports und der Fitness ist oft von aktiver Regeneration die Rede. Statt an trainingsfreien Tagen komplett zu pausieren, setzen viele Sportler:innen in diesem Kontext lieber auf leichte körperliche Aktivitäten, um die Erholung zu fördern. Doch was genau verbirgt sich hinter Active Recovery und funktioniert das wirklich? Für wen eignet sich das?
Dieser Artikel beleuchtet Grundlagen, Vorteile und wissenschaftliche Erkenntnisse rund um die aktive Regeneration.
Active Recovery – was ist das überhaupt?
Active Recovery bezeichnet eine Phase der Erholung nach dem Training, in der der Körper durch leichte, kontrollierte Bewegung in seiner Regeneration unterstützt wird. Im Gegensatz zur passiven Regeneration, bei der vollständige Ruhe im Vordergrund steht, beinhaltet Active Recovery leichte Aktivitäten wie:
Ziel ist dabei, die Durchblutung zu fördern, den Stoffwechsel anzuregen und den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat zu beschleunigen und so dem Körper zu einer schnelleren Regeneration zu verhelfen.
So funktioniert Active Recovery
Die Wirksamkeit von Active Recovery beruht auf mehreren physiologischen Mechanismen: Die leichte Bewegung erhöht die Blutzirkulation, was den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln verbessert und dafür sorgt, dass Abfallprodukten besser abtransportiert werden. Das kann Muskelkater reduzieren und die allgemeine Erholung beschleunigen.
Studien zeigen, dass aktive Regeneration den Laktatspiegel im Blut schneller senken kann als passive Erholung, was zu einer schnelleren Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit führt.
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Welche Vorteile hat Active Recovery?
Die Vorteile von Active Recovery sind durch verschiedene wissenschaftliche Studien belegt. Forschungen zeigen, dass aktive Regeneration die Muskelsteifheit reduziert, die Flexibilität verbessert und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern kann. Zudem kann aktive Erholung helfen, mentale Erschöpfung zu mindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Viele Veröffentlichungen zu den Thema heben hervor, dass aktive Erholung vor allem die Durchblutung fördert und somit den Heilungsprozess nach intensiven Trainingseinheiten unterstützt.
Für wen eignet sich Active Recovery?
Active Recovery eignet sich für alle, die Sport treiben – vom Freizeit- bis hin zum Leistungssport. Aktive Erholung ist dabei besonders vorteilhaft für Personen, die regelmäßig trainieren und ihre Erholungsphasen optimieren möchten.
Im Leistungssport gilt es natürlich, bei der Planung von Aktive Recovery zusätzlich den eigenen Trainingsplan zu beachten. Für Hobbysportler:innen gibt es allerdings wenig, das sie beim aktiven Erholen falsch machen können, solange sie es mit der Intensität nicht übertreiben.
Allerdings solltest du bei akuten Verletzungen oder starken Schmerzen auf aktive Regeneration verzichten. In solchen Fällen sind passive Erholung und gegebenenfalls medizinische Betreuung definitiv die bessere Wahl.
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Verschiedene Arten von Active Recovery
Active Recovery kannst du auf viele verschiedene Arten gestalten – je nach Fitnesslevel, Trainingszielen und individuellen Vorlieben.
- Leichtes Ausdauertraining: Lockeres Gehen, entspanntes Radfahren oder langsames Schwimmen fördern die Durchblutung, unterstützen den Stoffwechsel und belasten das Herz-Kreislauf-System nur minimal.
- Regeneratives Yoga: Sanfte Dehnungen und bewusstes Atmen fördern nicht nur die körperliche Regeneration, sondern auch mentale Entspannung und Stressreduktion.
- Mobility-Training: Beweglichkeitsübungen mit dem eigenen Körpergewicht können dir helfen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und Überlastungen vorzubeugen.
- Funktionales leichtes Krafttraining: Übungen wie leichte Squats oder kontrollierte Ausfallschritte ohne Zusatzgewichte aktivieren und durchbluten deine Muskulatur, ohne neue Ermüdung zu erzeugen.
- Entspanntes Schwimmen: Schonendes Training im Wasser entlastet deine Gelenke und Sehnen, während gleichzeitig dein Herz und deine Muskeln sanft gefordert werden. Das ist besonders nach intensiven Belastungen empfehlenswert. Eine Studie belegte, dass Sportler:innen am nächsten Tag im Training besser performten, wenn sie am Tag zuvor Schwimmen als Active Recovery genutzt hatten.
- Faszientraining und leichtes Dehnen: Mithilfe von Faszienrollen oder Stretching-Übungen kannst du Verklebungen im Bindegewebe lösen und so die Erholung der Muskulatur unterstützen.
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