Als Ernährungsexpertin meide ich bestimmte Lebensmittel. Was ich nie esse und was die Gründe dafür sind, liest du hier.
Bestimmte Lebensmittel fördern die Gesundheit: Wer sich gesund ernährt, isst viel Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse – am besten vielfältig und abwechslungsreich kombiniert. Bestimmte Lebensmittel solltest du idealerweise fast täglich essen, andere hingegen nie.
Weißes Toastbrot
Weißes Toastbrot zählt zu den Lebensmitteln, die ich nicht esse. Zum einen schmeckt Toastbrot nicht besonders aufregend – es gibt andere Brotsorten, die ich viel lieber mag.
Zum anderen sättigt Toastbrot nicht lange und enthält kaum Ballast- und Nährstoffe. Toastbrot ist ein stark verarbeitetes Produkte: Neben Fett und Zucker sind häufig auch Milch, Soja und zahlreiche Zusatzstoffe wie Säureregulatoren, Säuerungsmittel, Emulgatoren, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe und Enzyme enthalten.
Wie Ökotest 2025 feststellte, wird in Toastbrot teilweise Zucker, Invertzuckersirup oder Malzextrakte zugesetzt, um den Teig fluffiger und aromatischer zu machen. Nötig ist das nicht – im Gegenteil: Es macht das Brot noch ungesünder. Zudem ergab die Untersuchung, dass konventionelle Toastbrote mit Pestizidrückständen belastet sein können.
Anstelle von abgepacktem weißem Toastbrot greife ich deshalb lieber zu handwerklich hergestellten (Bio-)Broten und backe hin und wieder selbst.
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Vegane Nuggets
Okay, ich gebe zu: Ich habe sie schon mal probiert. Aber: Vegane Nuggets zählen nicht zu den Lebensmitteln, die ich normalerweise esse. Nuggets – egal ob nun vegan oder nicht – zählen zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Wie eine systematische Literaturrecherche der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem Max-Rubner-Institut aus dem Jahr 2023 zeigt, haben Menschen, die viele dieser hochverarbeiteten Lebensmittel konsumieren, ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein höheres Sterberisiko.
Bei einer Ökotest-Untersuchung aus dem Jahr 2023 wurden Mineralöle, Perchlorat, Aromastoffe und andere bedenkliche Inhaltsstoffe in veganen Nuggets gefunden – auch nicht unbedingt überzeugend. Deshalb greife ich lieber zu weniger verarbeiteten Fleischalternativen mit möglichst kurzen Zutatenlisten.
Light-Produkte
"Fettreduziert", "ohne Zucker", "kalorienarm", "frei von"… Es gibt in fast jedem Lebensmittelbereich "Light"-Versionen: Milchprodukte, Snacks, Getränke, Müslis oder Süßigkeiten. Beim Einkauf lasse ich die Finger davon.
Denn Light- und Diätprodukte versprechen zwar, weniger Zucker oder Fett zu enthalten. Aber: Oft wird ein reduzierter Nährstoff durch einen anderen, ebenso wenig gesunden ersetzt – und am Ende unterscheiden sich manchmal sogar die Kaloriengehalte kaum voneinander. Damit die Produkte schmecken, werden Geschmacksverstärker, Aromen und teils umstrittene Süßstoffe hinzugefügt.
Statt Diät-Produkten wähle ich lieber hochwertige natürliche Light-Produkte – wie Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (ohne zusätzliches Aroma) und Wasser mit natürlichem Geschmack.
Zuckerfrei und fettarm: Wann Light-Produkte helfen und wann sie schaden
Aufschnitt – aus Fleisch und vegan
Aufschnitt war noch nie wirklich meins: Die Konsistenz, der wurstige Geschmack, die schnell grau werdende Optik. Doch das sind nicht die einzigen Gründe, weshalb ich Aufschnitt weder aus Fleisch noch in veganer Version esse.
Beide Versionen von Aufschnitt zählen ebenfalls zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln. Wie bereits erwähnt geht ein regelmäßiger Verzehr von stark verarbeiteten Produkten mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem höheren Sterberisiko einher.
Bei verarbeitete Fleischprodukten kommt hinzu, dass die Internationale Krebsforschungsbehörde (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) diese als krebserregend einstuft: Studien konnten einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs herstellen. Anstelle von Aufschnitt wähle ich deshalb Aufstriche – manchmal sogar selbst gemachte Aufstriche.
Konventionell angebautes Obst und Gemüse
Je mehr ich mich mit Ernährung und Nachhaltigkeit auseinandergesetzt habe, desto konsequenter wurde mein Einkaufsverhalten: In meiner Küche landen schätzungsweise zu mindestens 90 Prozent Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft. Gerade bei Obst und Gemüse ist mir das wichtig: Einerseits, weil Bio-Produkte seltener mit Pestiziden belastet sind, was meiner Gesundheit zugutekommt.
Andererseits, weil die ökologische Landwirtschaft eine ressourcenschonende, umwelt- und tiergerechtere Form der Landwirtschaft ist. Bio-Landwirt:innen bewirtschaften ihre Flächen nur so, dass natürliche Ökosysteme weiterhin im Gleichgewicht bleiben. Sie passen Bodennutzung und Viehhaltung dem Standort individuell an. Durch zyklische Prozesse und Kreislaufwirtschaft werden Lebensmittel umweltverträglicher erzeugt und Böden, Artenvielfalt, Gewässer und Klima geschont.
Am liebsten kaufe ich auf dem Markt oder beim Bio-Bauernhof in der Nähe ein. Die Produkte sind meistens besonders frisch, lecker und saisonal.
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Was ich nie esse: Proteinriegel
Protein wird zurzeit sehr viel thematisiert und gehyped: Wer Sport macht, abnehmen oder einfach nur gesund sein will, muss unbedingt ausreichend Proteine essen. Für mich sind Proteinriegel dennoch keine Option: Zu süß, zu viele Zusatzstoffe, zu stark verarbeitet und zu teuer.
Ich achte lieber darauf, durch natürliche Protein-Quellen meinen Tagesbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (DGE) zu decken: Ich nutze Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Saaten und teilweise Milchprodukte wie Joghurt oder Käse.
Sind Proteinriegel eigentlich gesund?
Döner mit Fleisch
Es ist sehr lange her, dass ich meinen letzten Döner mit Fleisch gegessen habe. Das liegt einerseits daran, dass ich nicht mehr guten Gewissens Fleisch (vermutlich aus Massentierhaltung) essen konnte. Schließlich ist das für die Tiere qualvoll und schadet zudem durch massive Treibhausgasemissionen der Umwelt.
Hinzu kommt, dass Döner – insbesondere mit Fleisch – nicht die gesündeste Mahlzeit ist: Wie eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) zeigt, kann der Verzehr von Fastfood die Immunabwehr schwächen. Zudem deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Fleisch das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Demenz erhöht.
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Kaufe ich nicht: Süßigkeiten
Um ganz ehrlich zu sein: Ich habe eine Schwäche für Süßes und gehöre zu den Menschen, die nicht nur ein Stückchen Schokolade naschen, sondern direkt die ganze Tafel aufessen. Weil ich aber weiß, dass das meiner Gesundheit nicht guttut, trickse ich mich selbst aus und kaufe einfach gar keine Süßigkeiten. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen aus dem Sinn. Schließlich zählen Süßigkeiten zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, oft enthalten sie viel Zucker und teilweise auch ungesunde Fette.
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Niemand ernährt sich perfekt
Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, denkst du jetzt vielleicht, ich würde nur Gemüse knabbern, unverarbeitete Lebensmittel verwenden und maximal etwas Obst oder Nüsse naschen. Das stimmt nicht. Gerade, wenn ich wenig Zeit und viel Stress habe, neige ich zu süßen und fettigen Lebensmitteln. Ich bin damit kein Einzelfall: Wie eine Studie aus dem Jahr 2024 an Jugendlichen zeigt, griffen die Teilnehmenden eher zu ungesunden Lebensmitteln, wenn sie mit Stress oder negativen Emotionen umgehen mussten.
"Der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln wie süßen oder fetthaltigen Lebensmitteln als Reaktion auf negative Emotionen, ist eine oft unregulierte Strategie unseres Körpers mit negativen Emotionen umzugehen, wie zum Beispiel Angst, Wut, Frust, Stress oder Trauer."
äußert die Wissenschaftlerin Dr. Antje Hebestreit gegenüber dem Thieme Verlag.
Dieses Wissen sollte nicht als Ausrede gegen eine gesunde Ernährung und für Chips und Schoki gelten. Gleichzeitig gibt es Phasen, in denen es uns schwerer fällt, gut auf uns zu achten – das ist normal.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Ernährung Spaß machen und zwanglos sein soll. Wer sich sehr viel Gedanken über Kalorien, Proteine, Fett und Zucker macht, nimmt sich die Möglichkeit, mit Freude und Genuss zu essen oder erhöht sogar das Risiko einer Essstörung. Zudem ist es auch bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung okay, hin und wieder etwas zu naschen, mal eine Pizza zu bestellen oder eine Limo zu trinken. Die Dosis macht das Gift.
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