Manche stören sich am Geruch, andere verwenden ihn am liebsten in jedem Gericht: An Knoblauch scheiden sich die Geister. Als besonders gesund gilt er in jedem Fall. Was sind die Folgen, wenn wir jeden Tag Knoblauch essen?
Knoblauch gilt als sehr gesund und wird seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet. Kein Wunder, schließlich enthält Knoblauch eine Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen. Doch was macht Knoblauch so besonders – und was passiert, wenn wir ihn täglich essen?
Das macht Knoblauch so besonders
Knoblauch zählt zu den Lauchgewächsen und stammt ursprünglich aus Asien. Heutzutage ist er fast überall auf der Welt zu finden: Insbesondere die asiatische und die Mittelmeerküche verwenden Knoblauch als Würzpflanze – man denke an Spaghetti aglio e olio, Tzaziki oder Aioli.
Knoblauch enthält eine Vielzahl an Nährstoffen, darunter Vitamine wie B-Vitamine, Vitamin C und E und Mineralstoffe wie Calcium, Natrium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Außerdem eine ganze Menge an Aminosäuren wie Lysin, Leucin, Tryptophan und Tyrosin. Zusätzlich ist Knoblauch reich an weiteren bioaktiven Verbindungen wie Antioxidantien und Schwefelverbindungen.
Darunter fällt auch Allicin, das sich bildet, wenn Knoblauch zerkleinert wird und für den charakteristischen Geruch verantwortlich ist. Alliicin ist der Hauptgrund, weshalb Knoblauch als Heilpflanze verwendet wird: Es soll antibakteriell und entzündungshemmend wirken. Kein Wunder also, dass es gesundheitliche Vorteile haben kann, wenn du jeden Tag Knoblauch isst.
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Jeden Tag Knoblauch essen: Das sind die Folgen
Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Knoblauch untersucht die Wissenschaft schon lange. Viele dieser Untersuchungen deuten auf gesundheitliche Vorteile hin, wenn wir jeden Tag Knoblauch essen.
Gesundheitliche Vorteile von Knoblauch
- Möglicherweise reduziert sich dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2022 hat 22 Studien untersucht, die auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Knoblauch und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen. Es besteht jedoch weiterer Forschungsbedarf, um eine eindeutige Aussage zu treffen.
- Dein Blutdruck kann sinken: Das zeigen mehrere Untersuchungen aus den Jahren 2008 bis 2014.
- Du könntest abnehmen: Eine weitere Meta-Studie aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass Knoblauch den Taillenumfang und den Body-Mass-Index reduzieren kann.
- Deine Entzündungswerte können sinken: Darauf deuten einige Studien hin, allerdings ist weitere Forschung notwendig.
- Dein Krebsrisiko könnte sinken: So deuten einzelne Studienergebnisse, die in einer Meta-Studie aus dem Jahr 2020 zusammengefasst sind, auf eine krebsrisikosenkende und -lindernde Wirkung hin. Weitere Forschung ist jedoch notwendig.
- Du wirst möglicherweise vor einer Vielzahl von Krankheiten geschützt: Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2024 kam zu dem Schluss, dass Knoblauch mit seinen bioaktiven Bestandteilen und seiner antioxidativen Wirkung bei der Prävention vieler Krankheiten helfen könnte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen notwendig, um eindeutige Aussagen zu treffen.
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Jeden Tag Knoblauch: Das sind die Risiken
Obwohl es gesundheitliche Vorteile haben kann, wenn du täglich Knoblauch isst, gibt es auch Risiken, die du nicht unbedacht lassen solltest.
- Dein Atem riecht intensiv: Du solltest dir abends gut überlegen, ob du zu Aioli und Tzaziki greifst, wenn du am nächsten Morgen einen wichtigen Termin hast, denn: Man wird den Knoblauch riechen. Mit Hausmitteln kann man den Geruch etwas abmildern.
- Dein ganzer Körper dünstet das Alliicin aus: Der Körper dünstet die Schwefelverbindung nicht nur über den Atem, sondern auch über alle Poren wieder aus – und das riecht man.
- Dein Magen-Darm-System kann empfindlich reagieren: Manche Menschen vertragen Knoblauch nicht gut und leiden nach dem Verzehr an Sodbrennen, Übelkeit, Magenschmerzen, Blähungen oder Durchfall.
- Du kannst eine allergische Reaktion bekommen: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnte bereits 2007 vor allergischen Reaktionen durch Knoblauch. Laut der Verbraucherzentrale können dann Symptome wie Asthma oder Hautreaktionen auftreten. Teilweise tritt die Knoblauchallergie in Kombination mit anderen Allergien (Pollen oder anderen Lebensmitteln) auf.
- Deine Schleimhäute können gereizt werden: Die Reizungen können sowohl die Magen- oder Darmschleimhaut als auch den Mundraum betreffen.
- Es kann zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen: Deshalb solltest du insbesondere bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten (z.B. Gerinnungshemmern) und Nahrungsergänzungsmitteln mit Knoblauch (Saft, Dragees oder Tabletten) vorsichtig sein.
- Du kannst Pestizidrückstände aufnehmen: Zumindest, wenn du konventionellen Knoblauch aus China, Ägypten oder Argentinien kaufst. Der Transport aus diesen Ländern dauert lange und zum Schutz vor Fäulnis und Pilzbefall werden dabei Lager- und Pflanzenschutzmittel eingesetzt.
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Das ist die beste Zubereitungsform von Knoblauch
Knoblauch ist vielseitig einsetzbar: Man kann ihn schneiden oder quetschen, roh oder gegart essen. Je nachdem, welchen Effekt du erzielen willst, solltest du die richtige Zubereitungsform wählen.
Allicin verliert nach dem Schneiden oder Quetschen schnell seine Wirksamkeit. Deshalb solltest du Knoblauch immer frisch zubereiten und möglichst bald danach verzehren, um von den förderlichen Wirkungen profitieren zu können. Besonders wirksam ist Knoblauch zudem, wenn er roh verwendet wird: Wie Studien zeigen, er hat dann den höchsten Allicin-Gehalt.
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Wie viel Knoblauch pro Tag essen
Sofern du Knoblauch gut verträgst und bisher keine Symptome nach dem Verzehr feststellen konntest, spricht nichts dagegen, täglich Knoblauch zu essen. Die Verbraucherzentrale sagt dazu:
Es spricht nichts dagegen, regelmäßig frischen Knoblauch in normalen Mengen (bis 5 Gramm pro Tag) zu essen – solange Sie bzw. Ihre Mitmenschen keine Probleme mit dem Geruch haben und den Knoblauch gut vertragen.
Demnach kannst du bis zu einer mittelgroßen Zehe (etwa fünf Gramm) pro Tag essen.
Utopia-Fazit
Knoblauch hat viele gesundheitsfördernde Wirkungen und ist in der Küche eine vielseitige Zutat. Wenn dir der charakteristische Geschmack zusagt, du keine Nebenwirkungen nach dem Verzehr spürst und mit den geruchlichen Konsequenzen umgehen kannst, spricht nichts gegen eine tägliche Zehe frischen Knoblauch. Wir empfehlen Knoblauch in Bioqualität aus möglichst regionalem Anbau, so vermeidest du Pestizid-Rückstände und lange Transportwege.
Übrigens kannst du Knoblauch auch selbst zuhause anbauen:
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