Insbesondere an heißen Sommertagen gilt: Genug trinken ist wichtig! Doch wie viel ist genug – und kann man auch zu viel trinken?
Vielen Menschen fällt es schwer ausreichend zu trinken, obwohl wir gerade an heißen Sommertagen immer wieder ermahnt werden, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Gleichzeitig gibt es Menschen, die dazu neigen, zum Beispiel nach einer Anstrengung sehr viel auf einmal zu trinken. Vielleicht sogar zu viel?
Warum müssen wir trinken?
Der menschliche Körper besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Deshalb ist Trinken lebensnotwendig. Wenn wir nicht ausreichend trinken, funktionieren unsere Körperfunktionen nicht richtig, denn Wasser reguliert die Körpertemperatur, dient als Transportmittel für Nährstoffe und für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten.
Über die Niere, Lunge, Haut und den Urin verlieren wir Wasser, das wir regelmäßig durchs Trinken auffüllen müssen. Wenn nicht ausreichend Wasser zur Verfügung steht, bekommen wir Durst.
Wie viel sollten wir tatsächlich trinken?
Eine gängige Empfehlung lautet, dass man zwei Liter am Tag trinken soll. Doch so pauschal stimmt das nicht unbedingt. Es gibt sogar Anhaltspunkte dafür, dass die Empfehlung das Ergebnis erfolgreicher Marketingstrategien großer Hersteller ist.
2 Liter täglich trinken: Muss oder Mythos?
Es stimmt zwar, dass gesunde Erwachsene etwa zwei Liter Flüssigkeit am Tag brauchen, allerdings nehmen wir allein schon rund 0,7 Liter über die Nahrung auf. Eine Studie zeigt zudem, dass Menschen einen individuellen Wasserbedarf haben: Bei 1,5 bis 1,8 Litern lag der Flüssigkeitsbedarf der 5.604 Studien-Teilnehmenden im Alter zwischen acht Tagen und 96 Jahren – aus 23 Ländern.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass du dich auf dein individuelles Durstgefühl verlassen kannst. Bei älteren Menschen und kleinen Kindern kann das Durstgefühl allerdings vermindert sein, weshalb man hier besonders auf ausreichendes Trinken achten sollte.
Kann man zu viel trinken?
Wir müssen also gar nicht unbedingt die 2-Liter-Wasser-am-Tag-Regel erfüllen. Doch was, wenn wir zu denjenigen gehören, die viel trinken: Gibt es tatsächlich ein Zuviel? Rein theoretisch: ja.
Wasservergiftung aus Angst vor Vergiftung durch Putzmittel oder Pilze
Es gibt vereinzelte Berichte davon, dass Menschen aus Sorge vor Vergiftungen durch Reinigungsmittel oder Pilze so viel getrunken haben, dass sie schlussendlich an einer Wasservergiftung litten: Ohnmacht, Krampfanfälle und Hirnschwellungen waren die Folgen.
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Giftinformationszentren warnen deshalb davor, bei einem Verdacht auf eine Vergiftung mehr als ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. In einer solchen Situation sollte man den Giftnotruf anrufen und den Anweisungen der Beratung folgen.
Wasservergiftung beim (Freizeit-)Sport
In einem Positionspapier über Sporternährung warnt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor Wasservergiftungen und weist auf Extremfälle hin, bei denen eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr zum Tod führte. Insbesondere Hobbysportler:innen können davon betroffen sein:
Von einer Hyperhydratation bzw. Wasservergiftung sind meistens Freizeitsportler betroffen, die sich des Risikos einer überhöhten Flüssigkeitszufuhr nicht bewusst sind.
Freizeitsportler:innen haben – verglichen mit Leistungssportler:innen – meist eine geringere Belastungsintensität und gleichzeitig mehr Gelegenheit zum Trinken. Zwar ist der Flüssigkeitsbedarf bei körperlicher Aktivität erhöht, gleichzeitig gilt auch hier: Achte auf deinen Körper und dein Durstgefühl und vermeide es, in sehr kurzer Zeit große Mengen Wasser zu trinken.
Was passiert bei einer Wasservergiftung?
Bei einer Wasservergiftung wird dein Blut durch die hohe Flüssigkeitszufuhr so stark verdünnt, dass es zu einer Störung des Elektrolythaushalts kommt. Im Blut ist dann die Konzentration von Natrium zu gering. Das kann zum Beispiel passieren, wenn du während körperlicher Aktivität in kurzer Zeit deutlich mehr Flüssigkeit trinkst als du über den Schweiß und Urin ausscheidest und zusätzlich über den Schweiß große Elektrolytverluste hast.
Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Bewusstseinsstörungen, Muskelkrämpfe bis hin zum Atemstillstand, Lungen- und Hirnödem. In Extremfällen kann eine Wasservergiftung sogar zum Tod führen.
Wie wahrscheinlich ist eine Wasservergiftung?
Trotzdem brauchst du keine Angst vor einer Wasservergiftung zu haben. Sofern du keine großen Mengen in kurzer Zeit über deinen Durst hinaus trinkst, scheidet dein Körper überschüssige Flüssigkeit als Schweiß oder Urin wieder aus. Bei sportlichen Herausforderungen kannst du statt zu Wasser zu isotonischen Getränken greifen, diese versorgen dich mit Elektrolyten und beugen einem Natriummangel vor.
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Achtung: Menschen, die an Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, sollten ihre Flüssigkeitszufuhr immer im Blick haben.
Trink-Tipps für heiße Tage
Besonders im Sommer und bei körperlicher Aktivität solltest du dennoch darauf achten, ausreichend zu trinken, um nicht zu dehydrieren. Diese Tipps helfen dir dabei:
- Wasser essen: Viele Obst und Gemüsesorten bestehen zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. Wenn du viel Obst und Gemüse isst, unterstützt du damit auch die Flüssigkeitszufuhr deines Körpers.
- Wasser, Kräutertees, Saftschorlen: sind die besten Getränke im Sommer. Meide zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Säfte.
- Verlasse dich auf deinen Körper: Wenn du Durst verspürst, solltest du etwas trinken.
- Die richtige Temperatur: ist weder zu heiß noch zu kalt, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
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