Bear Grylls ist als harter Abenteurer bekannt. Doch auch er hat keine Lust auf stundenlanges Training, um fit zu bleiben. In seinem neuen Buch stellt er Methoden vor, mit denen Anfänger wie Profis den eigenen Körper fit und sexy trainieren – und das angeblich innerhalb kürzester Zeit.
Der Brite Bear Grylls hat als Survival-Abenteurer und ehemaliger Soldat schon seit jeher einen starken und ausdauernden Körper. Rundum fit sei er allerdings erst durch ein spezielles Workout geworden: das Funktionelle Training. Sein ganz spezielles Geheimnis: Er geht beim Training an seine körperlichen Grenzen. Dann sollen selbst vier Minuten Workout am Tag reichen, um innerhalb kürzester Zeit Resultate zu sehen.
Trainieren Sie hart und kurz
"Wichtig ist die Intensität, nicht die Dauer", sagt Bear Grylls. Seine Workouts dauern 3 bis 30 Minuten und folgen dem Motto: "Arbeite hart, arbeite schnell – und dann raus hier!" Folgt man diesem Leitmotiv, passt das Training sogar in einen vollen Terminkalender. Selbst, wer keine halbe Stunde fürs Intervalltraining Zeit hat, soll profitieren: Grylls schreibt, dass schon vier Minuten intensives Training am Tag effektiver sein können, als eine Stunde zu laufen. Den Beweis dafür bleibt er schuldig.
Doch seine Methode ergibt durchaus Sinn und wird von vielen Sportexperten empfohlen: Beim sogenannten hochintensiven Intervalltraining (HIIT) geht man an die maximale Leistungsfähigkeit. Schluss ist, wenn keine einzige Wiederholung mehr möglich ist. Damit nutzt man den Nachbrenn-Effekt. Nach dem Training wird der Stoffwechsel beschleunigt, der Körper verbrennt weiter Energie. Das HIIT verbessert die Herz-Kreislauf-Kapazität und den Muskelaufbau, lässt Fettpolster schmelzen und steigert die Beweglichkeit.
Bear Grylls' Trainingsmethoden
Neben der Zeitersparnis sollen Grylls' Übungen durch einen weiteren Vorteil bestechen. Man benötigt minimale Ausrüstung. Kugelhantel, Übungsmatte, bequeme Sportklamotten und gute Trainingsschuhe – damit ließe sich das Programm sogar zu Hause absolvieren.
Der Brite bevorzugt drei Trainingsmethoden:
- Das Krafttraining mit Kugelhanteln sorgt für den Abbau von Körperfett und zum Aufbau magerer Muskelmasse und Ausdauer.
- Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal für Kraft, Geschmeidigkeit und Schnelligkeit.
- Primal-Power-Stretching verbindet traditionelles Yoga, Pilates und Krafttraining. Es fördert die Beweglichkeit und Muskelkraft.
Im Buch finden sich zu jeder Methode eine Vielzahl verschiedener Einzelübungen und komplette Workouts sowie Aufwärm- sowie Abwärmübungen.
Ein Fitnesstest ermöglicht es Lesern, ihre eigene Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und ihr Trainingsprogramm darauf abzustimmen. Anfänger beginnen am besten zurückhaltend bei 60-70 Prozent des maximalen Leistungsvermögens und steigern sich langsam.
Beispieltraining mit dem eigenen Körpergewicht:
- 8 Klimmzüge, weiter Griff (Seite 92)
- 8 Liegestütze auf einem Bein, rechts (Seite 96)
- 8 Liegestütze auf einem Bein, links
- 6 Klimmzüge, weiter Griff
- 6 Liegestütze auf einem Bein, rechts
- 6 Liegestütze auf einem Bein, links
- 4 Klimmzüge, weiter Griff
- 4 Liegestütze auf einem Bein, rechts
- 4 Liegestütze auf einem Bein, links
- 2 Klimmzüge, weiter Griff
- 2 Liegestütze auf einem Bein, rechts
- 2 Liegestütze auf einem Bein, links
- 30 Sekunden Hohe Knie mit Armen (Seite 78)
- 30 Sekunden Diagonale Bergsteiger mit Liegestütz (Seite 68)
- 30 Sekunden hohe bis tiefe Frontstütze (Seite 64)
- 2 Minuten ausruhen.
- Wiederholen, wenn Sie sich trauen!
So motivieren Sie sich
Um sich dauerhaft zum Sport aufzuraffen, empfiehlt Grylls, sich realistische und klar messbare Ziele mit Datum zu setzen. Dieser Motivationstipp ist nicht neu, und bei dem Survival-Profi scheint es auch zu funktionieren. Schließlich leide auch er nach eigener Aussage ab und zu unter Motivationsmangel. Sein Geheimtipp, wenn er keine Lust aufs Training hat: "Ich nehme mir vor, die ersten drei Minuten des Workouts zu bewältigen, und wenn ich dann immer noch aufhören will, kann ich es tun." Hat er sich zu diesem Mini-Programm aufgerafft, kehrt die Motivation seiner Erfahrung nach unweigerlich zurück und er beendet das komplette Workout.
Auch wenn selbst vier Minuten Training am Tag reichen sollen: Die besten Resultate erzielt man laut Grylls damit nicht. Er empfiehlt ein 30-minütiges Intervalltraining mit maximaler Leistung an vier Tagen der Woche, einem Tag totaler Ruhe und zwei Tagen aktiver Erholung, an denen man mit geringer Intensität (etwa 60 Prozent) trainiert (zum Beispiel Schwimmen oder Primal-Power-Stretching).
Alle sechs Wochen sollte eine Trainingspause von mehreren aufeinanderfolgenden Tagen eingelegt werden, die folgendermaßen aussehen kann: Ein Tag aktive Erholung, zwei Tage totale Ruhe, einen Tag aktive Erholung. Der Körper kann dann vollständig regenerieren. Für optimale Erfolge ist zudem die Ernährung enorm wichtig: Sie ist laut Grylls der Baustein für Fitness und gesundes Aussehen.
Der Gedanke, mit voller Power, aber geringem Zeitaufwand maximale Resultate zu erzielen, hat seinen Reiz. Wie ein Spaziergang klingt Grylls Programm aber nicht, das weiß er selbst: "Es gibt keinen einfachen Weg und keine Abkürzungen, wenn Sie fit werden und bleiben wollen. Harte, ehrliche Arbeit, Schweiß und Motivation sind notwendig, um in der besten Form Ihres Lebens zu sein."
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