Schlaflos durch den Zyklus: Hormonelle Schwankungen können den Schlaf von Frauen vor und während der Periode erheblich stören. Warum diese unruhigen Nächte entstehen, welche Faktoren die Schlafprobleme verschärfen und mit welchen Strategien Frauen wieder zu erholsamem Schlaf finden können.

Es ist ein Problem, das viele Frauen kennen. Wenn die Periode bevorsteht, kündigt sich das nicht nur durch typische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen an. Auch innere Unruhe und Schlafstörungen gehören häufig dazu.

Wie eine Umfrage der US-amerikanischen National Sleep Foundation zeigt, schläft fast ein Viertel (rund 23 Prozent) aller Frauen vor ihrer Menstruation schlechter. Während der Periode sind es sogar 30 Prozent. Auch die Schlafeffizienz leidet. Forschende des Cleveland Clinic Lerner College of Medicine stellten in einer Untersuchung fest, dass Frauen in der prämenstruellen Phase durchschnittlich 15 Minuten länger brauchen, um einzuschlafen. Doch woran liegt das?

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Kompliziertes Verhältnis: Frauen und der Schlaf

"Grund dafür ist das Auf und Ab der Hormone während des weiblichen Zyklus", sagt Judith Bildau, Fachärztin für Frauenheilkunde, unserer Redaktion. "Vor der Menstruation fallen die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron ab. Östrogen sorgt für eine verbesserte Tief- und Rem-Schlafphase. Die Abbauprodukte des Progesterons wiederum setzen an die Gaba-Rezeptoren im Gehirn an und wirken so nicht nur beruhigend, sondern auch schlaffördernd." Sind die beiden Hormone auf einem niedrigen Niveau, fehlen diese Effekte und der Schlaf kann sich verschlechtern.

Schlafstörungen sind keine Seltenheit: Rund 43 Prozent der Deutschen schlafen schlecht, vor allem Frauen. Das bleibt nicht ohne Folgen. Denn wie eine Studie der Duke University zeigt, reagieren Frauen empfindlicher auf Schlafmangel als Männer. Sie weisen dann häufiger erhöhte Entzündungswerte auf, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Zudem sind Frauen auch stärker von psychischen Belastungen wie Reizbarkeit, Stress und Depressionen durch Schlafmangel betroffen.

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"Hinzu kommt, dass Frauen evolutionsbedingt ohnehin leichter schlafen als Männer und öfters aufwachen. So konnten sie schnell reagieren, wenn der Nachwuchs nachts versorgt werden musste oder Gefahr drohte", erklärt Bildau. Studien zufolge neigen Frauen auch eher als Männer dazu, nachts in eine Art "Kopfkino-Spirale" zu verfallen. An Schlaf ist dann oftmals nicht mehr zu denken.

Perimenopause verschärft Schlafproblematik

In der Perimenopause, also der Übergangszeit vor der letzten Periode, werden die hormonellen Schwankungen häufiger. Bereits ab Mitte 40 treten häufig sogenannte "anovulatorische Zyklen" auf, in denen kein Eisprung stattfindet und weniger Progesteron produziert wird. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann es dann häufiger zu Schlafstörungen kommen.

Daneben sinkt auch der Östrogenspiegel, was zusätzlich Schlafstörungen und andere Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Gelenkschmerzen zur Folge haben kann. "On top kommt noch der altersbedingte Rückgang des 'Schlafhormons' Melatonin", sagt Bildau. Bei vielen Frauen häufen sich in dieser Lebensphase also die schlaflosen Nächte.

Menstrual Mapping gegen Schlafstörungen

Doch was tun, wenn vor der Periode oder während der Wechseljahre an Schlaf nicht mehr zu denken ist? Ein hilfreiches Tool ist das sogenannte "Menstrual Mapping". Darunter versteht man die Beobachtung des eigenen Menstruationszyklus.

"Sich mit seinem eigenen Zyklus zu beschäftigen, ist immer hilfreich – in jungen Jahren genauso wie in den Wechseljahren", sagt Bildau. So lassen sich Phasen mit schlechtem Schlaf schon im Voraus einplanen.

"Man kann beispielsweise wichtige Termine verlegen, damit sie nicht in diesen Zeitraum fallen, und verstärkt darauf achten, schlaffördernde Maßnahmen in den Tagesablauf zu integrieren", rät die Expertin.

Weniger Stress, besserer Schlaf

Da die Schlafqualität von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, empfiehlt Bildau ihren Patientinnen, auszuprobieren, welche Kombination von Maßnahmen für sie am effektivsten ist. Ein Faktor, der sich in Phasen, in denen der Östrogen- und Progesteronspiegel ohnehin sinkt, zusätzlich negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt, ist Stress.

Stress geht mit einem erhöhten Spiegel des Hormons Cortisol einher. Das sogenannte "Stresshormon" kann den natürlichen Rhythmus von Schlaf und Wachsein stören, indem es die Einschlafzeit verlängert und die Tiefschlafphasen reduziert. Die Folge ist oft ein unruhiger Schlaf und häufige Wachphasen. Besonders in der Lutealphase, also in der zweiten Hälfte des weiblichen Zyklus, wenn hormonelle Schwankungen ohnehin belastend wirken, kann Stress und die damit verbundene Cortisolausschüttung Schlafprobleme verstärken. Gleiches gilt für die Wechseljahre.

Bildau empfiehlt daher, Entspannungsrituale wie eine Tasse Baldrian- oder Melissentee oder einen Spaziergang in die Abendplanung einzubauen oder den Schlaf mit Yoga, sanftem Pilates oder Meditation zu fördern. "Wirksame Therapiemöglichkeiten für viele Frauen mit PMS-bedingten Schlafproblemen sind auch Mönchspfeffer oder Phytoöstrogene wie Soja-Isoflavone", rät Bildau. In den Wechseljahren kann eine individuell dosierte Hormonersatztherapie sinnvoll sein. "Solche Maßnahmen sollten aber immer vorher mit einer Frauenärztin oder einem Frauenarzt besprochen werden."

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Auf die richtigen Nährstoffe achten: Magnesium, Omega-3 und B-Vitamine

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Schlafqualität. So führen Alkohol und fettes Essen am Abend oft zu unruhigen Nächten. "Wir wissen aber, dass zum Beispiel B-Vitamine, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D den Schlaf verbessern können", sagt Bildau. Sie empfiehlt daher, darauf zu achten, diese Nährstoffe verstärkt in die Ernährung einzubauen. Die genannten Nährstoffe sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und grünes Blattgemüse
  • Magnesium: Nüsse, Samen, Spinat und Avocado
  • Omega-3-Fettsäuren: Fettfische wie Lachs, Makrele oder Sardinen sowie Walnüsse und Chiasamen
  • Zink: Rindfleisch, Kürbiskerne und Kichererbsen
  • Vitamin D: Fettfische, Eigelb und speziell angereicherte Lebensmittel

Auch eine tryptophanreiche Ernährung hilft gegen Schlafprobleme, denn Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin – beides wichtige Substanzen für einen erholsamen Schlaf. Serotonin fördert Entspannung und gute Laune, während Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Lebensmittel wie Putenfleisch, Eier, Nüsse, Bananen und Haferflocken sind reich an Tryptophan. In Kombination mit Kohlenhydraten wird die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn verbessert, was die Wirkung verstärkt.

Über die Gesprächspartnerin

  • Dr. med. Judith Bildau ist Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtsmedizin, Expertin für Gendermedizin, Spezialistin für Hormonersatztherapie, Autorin sowie Unternehmensberaterin im Bereich der Mitarbeiterinnen-Gesundheit. Der Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der Verhütungsberatung für Frauen jeden Alters und der Beratung und Begleitung von Frauen in ihren Wechseljahren.

Verwendete Quellen