Vitamin B6 ist Teil der Gruppe der B-Vitamine und übernimmt viele wichtige Funktionen beim Stoffwechsel des Körpers. Es sollte am besten täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da das Vitamin nicht gespeichert werden kann. Welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B6 sind, erfahren Sie hier.
Vitamin B6: Funktion, Bedarf und Mangel
Funktion von Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Stoffe, die sogenannten Pyridinderivate (Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin). Als Synonym wird oft Pyridoxin verwendet. Als Coenzym übernimmt Vitamin B6 viele Aufgaben im gesamten Stoffwechsel des Körpers. Wofür der Nährstoff besonders wichtig ist:
- Bildung von Neurotransmittern
- Regulierung der Hormontätigkeit
- Nervensystem
- Immunsystem
- Energiestoffwechsel
- Glycogenstoffwechsel
- Eiweißstoffwechsel
- Fettstoffwechsel
- Bildung roter Blutkörperchen
- Sauerstofftransport
- psychische Funktion
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
In Verbindung mit Folsäure ist Vitamin B6 für die Bildung von Niacin zuständig. Kinder benötigen ausreichend Vitamin B6 für Wachstum und Entwicklung.
Tagesbedarf an Vitamin B6
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Tagesdosis von 1,4 mg bis 1,6 mg. Der Bedarf erhöht sich jedoch bei Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit auf etwa 1,8 mg. Bei einer dauerhaft hohen Dosierung von über 300 mg sind als Nebenwirkungen neurologische Störungen möglich, wie Taubheit in Fingern und Zehen.
Vitamin-B6-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B6 kommt beim Großteil der Bevölkerung nicht vor. Dennoch können gewisse Faktoren zu einer Unterversorgung führen, beispielsweise eine chronische Erkrankung, die Einnahme von Medikamenten oder der Pille, Verdauungsstörungen, Rauchen, erhöhter Alkoholkonsum, erhöhter Kaffeekonsum, zunehmendes Alter oder eine erhöhte Aufnahme von Proteinen zum Muskelaufbau. Leistungssportler sollten ihren Vitamin-B6-Spiegel deshalb im Auge behalten, ebenso Schwangere, deren Bedarf erhöht ist. Mangel-Symptome können sein:
- Veränderungen der Haut
- Akne
- Risse an den Mundwinkeln und Lippen
- Entzündungen des Rachenraums
- glatte, violett gefärbte Zunge
- Infektanfälligkeit
- Kribbeln an Händen und Füßen
- Entzündungen der Nerven
- Muskelzucken
- Krämpfe
- veränderte Gangart
- Schlafprobleme
- Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Durchfall
- Übelkeit
- Depressionen
- Blutarmut
- Arteriosklerose
In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B6?
Vitamin B6 kommt natürlicherweise in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dadurch ist die ausreichende Versorgung über eine gesunde Ernährung recht einfach. Wer vegan lebt, kann den Nährstoff vermehrt über Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aufnehmen. Da das Vitamin wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, sollten die Produkte schonend gegart werden, um einen Nährstoffverlust zu vermeiden. Welche Lebensmittel besonders Vitamin-B6-haltig sind, sehen Sie hier:
Tierische Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt
Fleisch und Fisch sind Vitamin-B6-reiche Lebensmittel, die regelmäßig auf dem Teller landen sollten.
- Leber
- Rinderfilet
- Schweinefilet
- Lachs
- Makrele
- Sardine
- Thunfisch
- Hummer
- Gans
- Hühnerbrust
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt
Wer sich fleischlos ernährt, kann auf eine Vielzahl an veganen Lebensmitteln zurückgreifen. Vitamin B6 ist überwiegend in Kohl, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten:
- Kohl
- Brokkoli
- Feldsalat
- Kartoffeln
- Karotten
- weiße Bohnen
- Kidneybohnen
- Sojabohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Cashewnüsse
- Erdnüsse
- Haselnüsse
- Walnüsse
- Leinsamen
- Sesamsamen
- Mohnsamen
- Sonnenblumenkerne
- Vollkornmehl
- Weizenkleie
- Avocado
- Bananen
- Feigen
- Johannisbeeren
- Trauben
Sind Vitamin B6-Präparate sinnvoll?
In erster Linie sollte Vitamin B6 über die Nahrung aufgenommen werden. Lässt sich der Bedarf dadurch alleine nicht decken, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Neuere Studien zeigen unter anderem eine Wirkung bei PMS (prämenstruelles Syndrom), bei der Behandlung des Karpaltunnelsyndroms und gegen Schwangerschaftsübelkeit.
Vitamin B6 ist meist in einem Vitamin-B-Komplex enthalten, kann jedoch auch hochdosiert verordnet werden. Bei der dauerhaften Einnahme von über 500 mg Vitamin B6 pro Tag kann es zu einer chronischen Überdosierung kommen. Um zu vermeiden, dass der Vitamin-B6-Spiegel zu hoch ist, sollten Sie die Werte regelmäßig von einem Arzt checken lassen. In der Apotheke sind Präparate in Form von Tabletten, Pulver, Tropfen oder Ampullen erhältlich. Im Rahmen einer Aufbaukur wird Vitamin B6 auch als Injektion verabreicht.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
- Vitamine.com: "Vitamin B6 - Der Vitalstoff für starke Nerven"
- Netdoktor: "Vitamin B6"
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