• Sich zu viele Gedanken zu etwas zu machen, wird Overthinking genannt.
  • Das Phänomen kann dabei unterschiedliche Formen annehmen - wie das ständige Infragestellen einer Entscheidung.
  • Um Overthinking entgegenzuwirken, muss man die Ursachen erkennen.
  • Sechs Tipps, die dabei helfen können.

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Es ist Sonntagnachmittag, man liegt mit einer Tasse Tee auf der Couch und ist in sein Lieblingsbuch versunken. Plötzlich schießt ein Gedanke durch den Kopf: "Habe ich gestern Abend irgendetwas Peinliches gemacht? War ich zu laut? Zu aufdringlich oder doch zu zurückhaltend?" Und schon nimmt das negative Gedankenkarussell seinen Lauf. Die Vorstellung, etwas Falsches gesagt oder getan zu haben, kann einen bis in die Nacht hinein begleiten und wahrscheinlich Montagmorgen immer noch präsent sein.

Warum gibt es Gedanken, die das ganze Leben kontrollieren? Und was kann man gegen zu viel Grübeln tun? Wir gehen dem Phänomen des Overthinking auf den Grund.

Pathologisches Nachdenken

Es ist absolut normal, sich zwischendrin zu viele Gedanken zu machen und bestimmte Situationen zu überdenken. Wenn jedoch das Denken plötzlich das Leben kontrolliert und man in eine endlose Schleife des Nachdenkens gerätst, ist man ein Overthinker. Das zwanghafte Bedürfnis, jedes kleinste Detail in seinem Leben zu überdenken, kann einen immensen Druck auf einen selbst ausüben und im schlimmsten Fall pathologisch werden. Das Phänomen kann dabei unterschiedliche Formen annehmen: Das Infragestellen von Entscheidung und der Versuch, die Gedanken von anderen zu erraten und die eigene Zukunft vorherzusagen, sind nur ein Teil des Problems.

Menschen, die unter Overthinking leiden, haben das Gefühl, unter ständiger Beobachtung zu stehen, als würde eine unsichtbare Jury jeden kleinsten Schritt überwachen und nur darauf warten, das der- oder diejenige etwas falsch macht – dabei sind sie selbst ihre größten Kritiker. Ihr Denken wird dominiert von "Was wäre wenn"- und "Warum ist das passiert"-Fragen, die jedoch nie zufriedenstellend beantwortet werden können. Dadurch dreht sich das Problem einfach weiter im Kreis, bis es schlussendlich verdrängt werden muss.

Zwar gibt es auch positives Overthinking, zum Beispiel wenn man sich tagelang ausmalt, wie toll die nächste Party wird. Jedoch wird das Phänomen meistens in einem negativen Kontext erwähnt und kann dazu führen, dass man das Gefühl hat, auf einer Stelle zu stagnieren und nicht voranzukommen. Das Gefühl kann sich auf das tägliches Leben, die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken und so schlimm werden, dass man anfälliger für Depressionen oder Angstzustände wird.

Mögliche Ursachen des Overthinking

Menschen, die mit selbstquälerischen Gedanken zu kämpfen haben, hatten in ihrer Vergangenheit oft negative Erfahrungen oder erlebten Traumata. Dadurch wird das eigene negative Gedankenkarussell auch durch minimale Probleme angekurbelt und in Dauerschleife abgespielt. Die Angst, dass sich etwas Kleines zu einer großen Bedrohung entwickeln könnte, ist der ständige Begleiter für Betroffene und bedeutet eine anhaltende Angespanntheit.

Insbesondere hochsensible oder hochbegabte Menschen neigen dazu, Opfer von Overthinking zu werden. Aufgrund ihrer starken Selbstkritik und ihrem hohen Anspruch an sich selbst werden sie schnell zu Sklaven ihrer eigenen Gedanken. Darüber hinaus geht mit diesen Eigenarten auch oft ein ausgeprägtes Harmoniebedürfnis einher, was sie vor Konflikten zurückscheuen lässt. Betroffene schweigen also lieber, anstatt Probleme direkt anzusprechen und damit dem Overthinking ein Ende zu bereiten.

Was kann man gegen Overthinking tun?

Es gibt zwar kein Geheimrezept, wie man einem selbstkreierten Gedankenstrudel sofort entfliehen kann, trotzdem hier ein paar Tipps, mit denen man die Grübelei vielleicht in den Griff bekommt.

Gedanken sind keine Fakten

Es ist wichtig, dass einem klar wird, dass nicht alle Gedanken die Realität widerspiegeln. Wenn Gedanken zu festgefahren sind, hilft es, sich von außen zu betrachten und sich selbst klarzumachen, dass man von den wahrhaftigen Tatsachen meilenweit entfernt ist.

Gedanken aufschreiben

Um die negativen Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, ist es ratsam, diese aufzuschreiben. Das Niederschreiben der eigenen Gedanken kann zu einer klareren Sichtweise führen und man verarbeitet die Themen, die einen belasten schneller und einfacher. Damit negativen Gedanken einem nicht den Schlaf rauben, sollte man auf dem Nachttisch immer Stift und Papier platzieren.

Situation akzeptieren

Wenn man sich sicher ist, dass ein Sorgenthema einen noch in einem Jahr begleiten wird, sollte man versuchen, sich mit der Situation abzufinden und zu akzeptieren, dass man an bestimmten Dingen einfach nichts ändern kann. Diese Akzeptanz kann helfen, negative Gedanken im Zaum zu halten und sich zu beruhigen.

Bewegung und frische Luft

Wenn man das Gefühl hat, die Gedanken schlagen mal wieder Purzelbäume, sollte man ins Freie gehen. Ein langer Spaziergang oder eine Runde joggen kann helfen, auch die Gedanken freier werden zu lassen.

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Aufräumen

Overthinking entsteht oft durch Chaos im Kopf. Man sollte sich also einen unordentlichen Raum, Kleiderschrank oder Schreibtisch suchen und anfangen aufzuräumen. Dabei wird man merken, je mehr man das Chaos in seiner Wohnung beseitigt, desto schneller beseitigt man womöglich das Chaos in seinem Kopf.

Über Gedanken sprechen

Grübelei nicht mit sich allein ausmachen! Mit einer Vertrauensperson sollte man über die negativen Gedanken sprechen. Ein neutraler Blick auf die Probleme und Ängste kann helfen, Lösungswege zu finden oder zu erkennen, dass die Gedanken nicht mit der Realität übereinstimmen. Es ist nicht unmöglich, aus dem Gedankenkarussell auszubrechen, auch wenn es manchmal so scheint. Es ist wichtig, sich nicht in seinem Schneckenhaus zu verkriechen, sondern aktiv gegen negative Gedanken zu arbeiten, dann hat das Grübeln vielleicht auch bald ein Ende.

Dies ist ein journalistisches Angebot des Online-Magazins ZEITjUNG.