Frühstücken Sie das, um Ihren Blutzucker den ganzen Tag stabil zu halten

Das Frühstück zählt zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Je nachdem, welche Lebensmittel Sie morgens zu sich nehmen, können Blutzucker-Hochs oder Blutzucker-Tiefs den Verlauf des Tages bestimmen. Die Folgen können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Heißhungerattacken sein. Wir geben Ihnen einige Rezepte an die Hand, mit denen Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels kann langfristig Herz-Kreislauf-Probleme oder Diabetes begünstigen. Kurzfristig beeinflussen Glukose-Spitzen oder Glukose-Tiefs das Wohlbefinden. Nach einem kohlenhydratreichen Essen schnellt der Blutzucker in die Höhe und fällt oft kurze Zeit später wieder ab, weshalb man sich müde oder gereizt fühlt.

Nach der nächtlichen Essenspause können bestimmte Lebensmittel viel in Ihrem Körper auslösen. So verursachen eine Schüssel mit süßen Cornflakes oder weißer Toast mit Marmelade und dazu ein Glas Orangensaft eine gewaltige Glukose-Spitze im Blut. Nach dem kurzzeitigen Energieschub fällt die Blutzuckerkurve wieder.

Wichtig ist es also, die Blutzuckerkurve moderat zu halten, ohne Ausschläge nach oben oder unten. Und das klappt mit einer ausgewogenen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Weitere Faktoren, die für einen stabilen Blutzucker sorgen, sind: Bewegung, Genetik und individuelles Mikrobiom, das ebenfalls durch eine gesunde Ernährung positiv beeinflusst werden kann.

Ein ideales Frühstück für einen stabilen Blutzuckerspiegel beinhaltet also unter anderem ausreichend Proteine. Denn eiweißhaltige Lebensmittel sichern nicht nur eine lange Sättigung, sondern unterstützen zudem einen aktiven Lebensstil und Muskelaufbau. Zu den tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Proteinen zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten aus langkettigen Glucosemolekülen, die langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lassen. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornbrot, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette sind etwa in Nüssen, Samen, Avocado oder Olivenöl enthalten. Achten Sie beim Frühstück auf die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Demnach könnte ein ausgewogenes Frühstück wie folgt aussehen: Eine Scheibe Vollkorn-Roggenbrot mit einer halben Avocado und einem Ei obendrauf.

Alternativ können Sie auch eine Scheibe Lachs oder Käse auf das Avocado-Brot legen. Wichtig: Essen Sie Kohlenhydrate nie allein. Schmieren Sie sich Ihr Brot mit Olivenöl, Avocado, Käse oder anderen gesunden Fettquellen. Ein weiterer Tipp, um den Blutzucker stabil zu halten: Bewegen Sie sich nach jeder Mahlzeit, gehen Sie spazieren oder machen leichte Dehnübungen zu Hause.

Ein weiteres Blutzucker-freundliches Frühstück sind Spiegeleier mit Spinat und Pilzen. Veganer können sich ein Ersatz-Rührei mit Tofu zubereiten. Dafür zerkleinern Sie festen Tofu (200 Gramm) mit einer Gabel und rühren Sojajoghurt (75 Gramm) und Gewürze wie Kurkuma (für die typische Ei-Farbe), Paprika, Knoblauch, Pfeffer sowie Hefeflocken (zwei Teelöffel) unter und braten die Masse wie Rührei in der Pfanne an.

Für das Sonntagsfrühstück können Sie etwas mehr Zeit einplanen? Dann bietet sich eine Portion proteinreiches Shakshuka mit Feta an. Schälen und schneiden Sie dafür eine Zwiebel sowie zwei Knoblauchzehen und braten Sie alles mit etwas Olivenöl in der Pfanne an. Fügen Sie danach klein geschnittene Tomaten oder eine Dose Tomaten (400 Gramm) und eine rote Paprika hinzu.

Nachdem das Gemüse etwas gedünstet wurde, kommen die restlichen Zutaten in die Shakshuka-Pfanne: Ein Esslöffel Tomatenmark, etwas Kreuzkümmel, Paprika und Zimt, ein halber Bund Petersilie (klein geschnitten) sowie Salz und Pfeffer. Dann lassen Sie das Gericht rund 25 Minuten köcheln. Nun drücken Sie mit einem Löffelrücken Mulden in die Soße und schlagen jeweils ein Ei hinein.

Legen Sie den Deckel auf die Pfanne und lassen die Shakshuka weitere zehn Minuten köcheln oder schieben Sie die Pfanne in den Ofen, bis die Eier stocken. Im letzten Schritt zerbröseln Sie Fetakäse sowie die restliche frische Petersilie über das Gericht. Dazu passt auch griechischer Joghurt, Kichererbsen-Hummus oder eine Scheibe frisches Vollkornbrot.

Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Noch höher geht der Glukose-Spike, wenn Sie fein zermahlene Oats mit Honig, Rosinen oder Bananen kombinieren. Sorgen Sie für eine Portion Protein in Ihrem Porridge und fügen Sie Nüsse, Samen, Kerne oder griechischen Joghurt mit hohem Fettanteil hinzu. Auch ein Löffel Nussmus sorgt für mehr Proteine und bereichert das Porridge-Frühstück.

Für eine Extraportion wertvolles Eiweiß können Sie, nachdem das Porridge fertig gekocht ist, ein oder zwei Eier in den Brei schlagen. Rühren Sie das Haferflocken-Frühstück für zwei Minuten auf niedriger Hitze, bis das Porridge eine cremige, puddingartige Konsistenz erreicht hat. Nutzen Sie am besten grobe Haferflocken anstelle von fein gemahlenen Flocken.

Als Porridge-Ersatz können Sie Chia-Pudding mit Mandeln als eiweißreiches Frühstück essen. Dafür vermischen Sie zwei EL Chiasamen mit 200 ml Mandelmilch und lassen die Masse 15 Minuten quellen. Fügen Sie danach geröstete Nüsse sowie fettreichen Joghurt, Hüttenkäse oder einen EL Proteinpulver hinzu. Für den Geschmack können Sie auch Obst dazugeben - am besten zuckerarme Früchte wie Beeren, Pflaumen oder auch Avocado.

Haferflocken können Sie auch durch Quinoa-Flocken ersetzen. Denn Quinoa (oder auch Amarant) bietet sich als vollwertige Proteinquelle an und kann in Flockenform ganz einfach zu einem Frühstücksbrei verwandelt werden. Für ein leckeres Quinoa-Porridge spülen Sie im ersten Schritt eine Tasse Quinoa im Sieb ab, um alle Bitterstoffe zu entfernen.

Füllen Sie danach die gespülten Quinoa-Körner in einen kleinen Kochtopf und mischen dazu zwei Tassen Milch, Wasser oder auch Mandeldrink oder Kokosmilch. Für mehr Geschmack fügen Sie optional einen Teelöffel Zimt und zwei Teelöffel Vanille sowie eine Prise Salz hinzu. Kochen Sie das Quinoa-Porridge kurz auf und lassen es dann rund 15 Minuten bei niedriger Hitze ausquellen.

Kombinieren Sie die Kohlenhydrate wie immer mit Eiweiß (Joghurt, Nussmus), gesunden Fetten (Leinöl) und Ballaststoffen (Nüsse, Samen, Kerne), um den Blutzucker in Schach zu halten. Garnieren Sie das Quinoa-Porridge also mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Walnüssen und etwas Avocado oder frischen Beeren. Tipp: Probieren Sie Hanfmus, das mit einem Proteingehalt von 30 Gramm auf 100 Gramm Mus wahrlich glänzt.

Pancakes zählen wohl zu den beliebtesten Frühstücks-Mahlzeiten. Doch mit zusätzlichem Ahornsirup, Honig oder Schokoladen-Chips wird das leckere Frühstück aus hellem Weizenmehl schnell zur Kohlenhydratfalle, die Hungerattacken nach sich zieht. Doch es gibt eine Lösung: Bereichern Sie Ihre Pancakes mit Proteinquellen wie körnigen Frischkäse, Quark und mehr Eiern.

Für gesunde Protein-Pancakes benötigen Sie: drei Eier, 200 Gramm Quark, drei EL Proteinpulver und einen TL Vanille für mehr Geschmack. Pürieren Sie den Teig in einem Mixer und backen Sie die Pancakes wie gewohnt mit etwas Olivenöl in einer Pfanne aus. Übrigens können Sie Proteinpulver auch in einen Früchte-Smoothie mischen. So wirkt das Getränk mit hohem Fruchtzuckergehalt nicht ganz so stark auf den Blutzuckerspiegel.

Versuchen Sie, zuckerreiche Obstsorten (Ananas, Mango, Bananen) zum Frühstück zu meiden. Auch die Reihenfolge der Lebensmittel hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Die französische Ernährungsexpertin und Biochemikerin Jessie Inchauspé rät dazu, zuerst Ballaststoffe zu essen, dann Proteine und Fette und zuletzt Kohlenhydrate.