Leichte Sommergerichte: Gesunde, erfrischende Rezepte für heiße Tage

Heiße Tage erfordern eine angepasste Ernährung, um den Flüssigkeits- und Nährstoffverlust auszugleichen und den Körper nicht unnötig zu belasten - auch wenn das Hungergefühl durch die hohen Temperaturen oft gedrosselt wird. Wir zeigen Ihnen gesunde, erfrischende Rezepte, die Ihnen auch an heißen Tagen das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen.

Im Sommer bieten sich leichte Lebensmittel an, die den Körper und die Verdauung nicht belasten. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, Salate, frische Kräuter sowie hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch oder gekochte Hülsenfrüchte. Achten Sie an heißen Tagen zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In der Regel werden 1,5 Liter Wasser am Tag empfohlen.

Neben Wasser sind auch Elektrolyte essenziell. Wählen Sie dafür Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse. Auch Karotten, Süßkartoffeln oder Brokkoli enthalten viele Elektrolyte.

Verzichten Sie im Sommer auf deftiges, fettiges Essen, das schwer verdaulich ist. Setzen Sie besser auf lauwarme Mahlzeiten, also nicht heiß oder eiskalt. Denn die Nahrung muss vom Körper auf Körpertemperatur gebracht werden und das benötigt nur unnötig Energie. Auch mehrere kleinere Mahlzeiten anstelle von wenigen großen belasten den Körper weniger.

Ein leichtes Frühstück kann etwa aus Quark (Proteine), Beeren (Vitamine) und Leinsamen (gesunde Fette) bestehen. Geben Sie für zwei Portionen 250 Gramm Quark, einen TL Honig, einen TL Vanille sowie den Abrieb einer Bio-Zitrone in eine Schüssel und verrühren Sie alles zu einer glatten Masse. In einer weiteren Schale geben Sie die gewaschenen Beeren: 100 g Blaubeeren, 150 g Himbeeren sowie 100 g Brombeeren.

Zerdrücken Sie dann die Beeren mit einer Gabel, bis ein Mus entsteht, und geben Sie den Saft der Zitrone hinzu. Mischen Sie danach 50 g Haferflocken, 30 g Chisamen, 50 g geschrotete Leinsamen (oder einen EL Leinöl) sowie 50 g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne unter das Beerenmus. Danach schichten Sie abwechselnd Quark und Beerenmus in Gläser. Alternativ können Sie anstelle von Quark auch Hüttenkäse verwenden.

Als leichtes Mittagessen bietet sich eine Apfel-Quinoa-Mandel-Bowl an. Für zwei Portionen legen Sie 30 g Rosinen für rund 30 Minuten in Wasser ein. Kochen Sie währenddessen 80 g Quinoa in 300 ml Wasser auf und lassen Sie das Ganze ausquellen. Dann waschen und schneiden Sie zwei Stängel frische Minze und rühren daraus mit zwei TL Ahornsirup, etwas Wasser, zwei EL Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft ein Dressing.

Danach waschen und schneiden Sie zwei säuerliche Äpfel in schmale Spalten, hacken 50 g geröstete Mandeln klein und geben alle Zutaten (auch das abgetropfte Trockenobst) zum fertigen Quinoa. Garnieren Sie die Apfel-Quinoa-Mandel-Bowl nach Belieben mit Babyspinat oder auch Grünkohl und würzen Sie nach Geschmack mit Salz und Pfeffer oder etwas Ingwer und Kurkuma.

Salate passen zum Sommer wie Freibad und Eis. Sie können Salate in allen Variationen und nach Belieben mit Ihren Lieblingszutaten zusammenstellen. Setzen Sie dabei immer auf frisches, regionales Obst und Gemüse und ausreichend Proteine in Form von Käse, hellem Fleisch oder einem gegrillten Lachsfilet. Eine tolle Kombination ist Blattgemüse mit Pfirsich und Burrata.

Für zwei Portionen waschen Sie 100 g Rucola. Dann waschen und schneiden Sie zwei Pfirsiche in Spalten und braten das Steinobst mit etwas Olivenöl in einer Pfanne an. Für das Dressing mischen Sie zwei EL Olivenöl mit zwei EL Balsamico-Essig. Verteilen Sie den Rucola auf zwei tiefe Teller, richten Sie die gebratenen Pfirsichspalten darauf an, zupfen Sie einen Burrata-Käse darauf und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Für zwei Portionen Fattoush zupfen Sie zwei dünne Fladenbrote, bestreichen sie mit etwas Olivenöl und geben etwas Salz darauf. Backen Sie die Brote für fünf Minuten im Ofen bei 180 Grad. Währenddessen zerkleinern Sie einen Romansalat, würfeln eine halbe Gurke, eine Tomate, zwei Frühlingszwiebeln und geben eine Dose vorgekochte Kichererbsen sowie 50 g frische Minze sowie 50 g frische Petersilie (beides klein gehackt) hinzu.

Verteilen Sie alle Zutaten für den Fattoush-Salat auf zwei Schüsseln und richten Sie ein Dressing an, mit drei EL Tahini, drei EL Olivenöl, zwei EL Honig oder Dattelsirup, Saft einer halben Zitrone sowie einer Prise Salz. Geben Sie das Dressing sowie Brotchips aus dem Ofen über den Salat und schmecken Sie ihn mit etwas Granatapfelsirup ab. Als alternative Zutaten schmecken auch Spargel, Paprika oder Zucchini.

Auch Tabouleh ist ein Salat aus der arabischen und speziell der libanesischen sowie syrischen Küche. Die Zutaten für vier Portionen: 300 Gramm glatte Petersilie, zwei Stängel Minze, 40 Gramm Bulgur (oder auch Couscous), drei Tomaten, zwei Frühlingszwiebeln oder eine Schalotte, vier Esslöffel Olivenöl und sechs Esslöffel Zitronensaft. Servieren Sie Tabouleh zu Gemüse, Fisch oder Fleisch vom Grill.

Vor allem im Sommer ist die Auswahl an frischem Obst reichhaltig. Als Zutat im Salat schmecken vor allem Beeren, Steinobst wie Pfirsich oder Nektarinen sowie Wassermelone herrlich erfrischend. Testen Sie frische Wassermelone in Kombination mit Feta-Käse oder Mozzarella als leichtes Mittag- oder Abendessen. Dazu passen frische Minze sowie Feldsalat, Rucola, Tomaten, Gurken und geröstete Pinienkerne.

Für rund vier Portionen Melonen-Feta-Salat würfeln Sie eine halbe Wassermelone (ca. 1 kg), zerkleinern zwei kleine Gurken, schneiden eine rote Zwiebel in Ringe, zupfen die Blätter von einem frischen Stängel Minze ab, zerbröseln 100 Gramm Feta und rösten zwei EL Pinienkerne in einer Pfanne an. Für das Dressing mischen Sie 60 ml Olivenöl, den Saft einer halben Zitrone, einen EL Ahornsirup und etwas Salz und Pfeffer.

Ein pochiertes Ei passt genauso gut auf eine Scheibe Roggenbrot mit Avocado wie auf einen frischen Salat. Dabei liefern Eier jede Menge Protein (etwa 7,8 Gramm pro Hühnerei), Vitamine wie A, D, B2 und B12 sowie Mineralstoffe wie Eisen. Schneiden Sie sich Ihr Lieblingsblattgemüse mit Tomaten, Gurken, Paprika und vorgekochten Hülsenfrüchten und toppen Sie das leichte Gericht mit einem oder zwei pochierten Eiern.

Ein klassisches Gazpacho-Rezept besteht zum Großteil aus Tomaten, die mit Paprika, eingeweichtem Weißbrot, Olivenöl, Essig und Gewürzen zu einer Kaltschale püriert werden. Doch das herrlich erfrischende Sommergericht lässt sich auch aus anderen Zutaten zaubern, wie etwa Gurke, Minze, Petersilie und Avocado. Dazu passen als Proteinquelle Buttermilch, Joghurt oder Ayran.

Für rund zwei Portionen einer Ayran-Gurkenkaltschale rösten Sie zunächst zwei Esslöffel blanchierte Mandeln an. Danach füllen Sie eine halbe Salatgurke, eine reife Avocado, einen halben Bund Petersilie, eine Knoblauchzehe, einen Esslöffel Mandelmus, zwei Esslöffel Zitronensaft und einen Esslöffel Olivenöl in einen Standmixer.

Dazu gießen Sie einen halben Liter Ayran und pürieren alles erst auf niedriger, dann auf hoher Stufe zu einer glatten Masse. Schmecken Sie die Suppe mit Salz und Pfeffer ab und stellen Sie sie für eine Stunde kalt. Danach servieren Sie sie mit Leinöl und Chiliflocken.

Dieses Pasta-Gericht ist nicht nur sommerlich-leicht, sondern auch noch schnell zubereitet. Für vier Portionen kochen Sie zunächst einen Liter Wasser im Wasserkocher. Geben Sie 400 g Spaghetti oder Linguine in einen Kochtopf, fügen Sie eine zerstoßene Knoblauchzehe, den Abrieb zweier Zitronen, 100 ml Olivenöl, einen TL grobes Meersalz und das heiße Wasser hinzu. Sobald alles kocht, entfernen Sie den Topfdeckel.

Danach rühren Sie die Spaghetti mit einer Grillzange um und fügen nach rund fünf Minuten den Saft einer Zitrone hinzu. Nach weiteren drei Minuten rühren Sie noch 50 g Butter und 40 g geriebenen Parmesan unter die Pasta. Sobald die restliche Flüssigkeit von den Nudeln aufgesogen wurde, verteilen Sie die Pasta auf vier Teller, geben je nach Geschmack geröstete Pinienkerne, Basilikumblätter und noch mehr Parmesan hinzu.

Zur One-Pot-Zitronen-Pasta passt auch das sommerliche Dessert: Joghurt-Limetten-Mousse. Für vier Portionen verrühren Sie 300 g griechischen Joghurt mit 50 g Puderzucker und etwas Vanilleextrakt. Reiben Sie dann eine Limette hinein und geben Sie einen EL des Limettensaftes dazu. Danach heben Sie 200 g Schlagsahne unter, verteilen das Mousse auf vier Schälchen und garnieren mit Limettenzest und Amarettini (optional).