Wer vegan lebt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen achten. Mineralwasser zu trinken, kann dabei helfen, raten Fachleute. Doch wie sinnvoll ist diese Empfehlung?
Calcium ist einer der kritischen Nährstoffe, auf dessen Zufuhr Veganer:innen besonders achten sollten. Eine gängige Empfehlung lautet, calciumreiches Mineralwasser zu trinken, um den Bedarf zu decken. Im Folgenden gehen wir von Utopia.de dieser Empfehlung auf den Grund und klären, wann und für wen Mineralwasser sinnvoll ist.
Woher kommt die Empfehlung?
Die Empfehlung, calciumreiches Mineralwasser zu trinken, um die Calciumzufuhr bei einer veganen Ernährung zu verbessern, stammt unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Calcium zählt zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Denn hier fällt die tierische Hauptquelle für Calcium – Milch und Milchprodukte – weg.
👉 Der tägliche Calciumbedarf beträgt 1.000 Milligramm bei Erwachsenen, 1.200 Milligramm bei Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren und 1.100 Milligramm bei Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren.
Neben grünen Gemüsesorten wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli, Tofu, Nüssen wie Haselnüssen und Paranüssen und mit Calcium angereicherten pflanzlichen Milchalternativen gilt calciumhaltiges Mineralwasser als gute vegane Quelle für den Mineralstoff.
Mehr über calciumhaltige Lebensmittel kannst du in diesem Beitrag nachlesen:
Calciumhaltige Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf
Was ist calciumreiches Mineralwasser?
Die DGE empfiehlt als calciumreiches Mineralwasser solches, das mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält. Der Handelsverband für Heil- und Mineralwasser e.V. erklärt: Mit Mineralwasser ist Wasser gemeint, das durch Felsgestein gelaufen ist und dabei Mineralien aufgenommen hat. An der Quelle wird es abgefüllt und auf der Flasche ist der Gehalt der unterschiedlichen Mineralstoffe angegeben.
Ab einem Gehalt von 150 Milligramm pro Liter darf ein Wasser dabei als calciumhaltig bezeichnet werden. Calciumreiches Wasser enthält Calcium in ionisierter Form, das der Körper besonders gut aufnehmen kann.
Wie notwendig ist es, als Veganer:in Mineralwasser zu trinken?
Calciumhaltiges Mineralwasser ist eines von mehreren Lebensmitteln, das für die vegane Versorgung mit Calcium geeignet ist. Je nachdem, wie du dich ernährst, kann Mineralwasser eine gute Unterstützung bieten, gleichzeitig ist es nicht unbedingt notwendig. Ernährungsexpertin Silke Restemeyer von der DGE sagt dazu:
"Bei entsprechend sorgfältiger Auswahl calciumreicher Lebensmittel und der Verwendung von mit Calcium angereicherten Lebensmitteln wie Alternativen zu Milch(-produkten) kann der Referenzwert möglicherweise auch ohne Verwendung von calciumreichem Mineralwasser erreicht werden. Man sollte die Calciumversorgung aber im Blick behalten."
Man muss tatsächlich sehr genau planen und hinschauen, um den Calcium-Bedarf mit veganer Ernährung zu decken. Hier ist eine beispielhafte Aufzählung veganer Lebensmittel, die man am Tag essen könnte, um in etwa die empfohlenen 1.000 Milligramm Calcium pro Tag zu erreichen:
- 200 Gramm Spinat (gegart): 280 Milligramm Calcium
- 100 Gramm Tofu: 176 Milligramm Calcium
- 70 Gramm Rucola: 112 Milligramm Calcium
- 30 Gramm Haselnüsse: 45 Milligramm Calcium
- 25 Gramm Mandeln: 63 Milligramm Calcium
- 12,5 Gramm Sesam: 121 Milligramm Calcium
- 100 Gramm Soja-Joghurt: 115 Milligramm Calcium
- 200 Milliliter Sojadrink (angereichert): 240 Milligramm Calcium
In der Summe kommt man mit diesen Lebensmitteln auf 1152 Milligramm Calcium. Insbesondere für Veganer:innen, die sich nicht ganz so ausgewogen ernähren, kann Mineralwasser eine gute Ergänzung sein: Immerhin hast du mit zwei Litern calciumreichem Mineralwasser pro Tag bereits mindestens 300 Milligramm Calcium aufgenommen.
Im Utopia-Podcast weist auch Markus Keller, Professor für vegane Ernährung und Leiter des Instituts für pflanzenbasierte Ernährung in Gießen (IFPE), auf Mineralwasser als sinnvolle Calcium-Quelle hin: "Das kostet zwar mehr als Leitungswasser, aber es enthält viel mehr Calcium." Kellers Institut rät sogar zu Wasser mit einem Calciumgehalt von mindestens 400 Milligramm pro Liter.
👉 Die Empfehlung, dass Veganer:innen Mineralwasser trinken sollten, ist demnach durchaus sinnvoll. Zwingend notwendig ist es aber nicht – sofern man auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium achtet.
Deshalb hat auch Leitungswasser Vorteile
Trotz der Argumente für calciumreiches Mineralwasser in der veganen Ernährung spricht auch einiges gegen Mineralwasser und für Leitungswasser:
- Wer Leitungswasser trinkt, schont Klima und Umwelt: "Die Klimabelastung durch Mineralwasser ist in Deutschland fast 600-mal höher als bei Leitungswasser", so die Verbraucherzentrale.
- Wasser aus der Leitung ist etwa 100-mal günstiger als gekauftes Mineralwasser.
- Leitungswasser kannst du fast überall in Deutschland zu jeder Jahreszeit unbesorgt trinken.
- Leitungswasser braucht keine Plastik- oder Glasflaschen, die man aufwändig transportieren, entsorgen und recyceln muss.
- Leitungswasser ist besser kontrolliert als Mineralwasser: Die Vorgaben der Mineral- und Tafelwasserverordnung sind nicht so streng wie die der Trinkwasserverordnung.
- Je nach Wohnort enthält auch Leitungswasser Mineralien. Allerdings müsstest du die genaue Zusammensetzung beim Versorger erfragen.
Leitungswasser in Deutschland: Kannst du es bedenkenlos trinken?
Worauf solltest du achten, wenn du Mineralwasser trinken willst?
Wenn du deine Calcium-Zufuhr über Mineralwasser verbessern möchtest, solltest du eines mit hohem Calcium-Gehalt von über 150 Milligramm pro Liter wählen, um möglichst viel von dem Mineralstoff aufzunehmen.
Wähle regionales Mineralwasser anstelle von Wasser, das lange Transportwege hinter sich hat. Manche Mineralwasser stammen sogar aus wasserarmen Regionen und Ländern, in denen das Grundwasser abgepumpt wird. Über die Website Brunnenfinder findest du Mineralwasser aus deiner Region.
👉 Wer aus Nachhaltigkeitsgründen lieber auf Wasser aus Flaschen verzichten möchte, kann das Leitungswasser testen lassen, um herauszufinden, wie hoch der Calciumgehalt ist. Für Wasserproben von Privatpersonen gibt es mehrere Dienstleister, die eigene Labore beschäftigen, zu finden beispielsweise auf wassertest-online.de.
An manchen Orten hat auch Leitungswasser einen nennenswerten Gehalt: Beispielsweise geben die Berliner Wasserbetriebe einen Calcium-Gehalt von 116 Milligramm pro Liter an. Leitungswasser kann also ebenfalls einen Beitrag zur Calciumversorgung leisten. Wenn du lieber sprudeliges Wasser trinkst, könnte ein Trinkwassersprudler für dich interessant sein.
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